Convierte una caminata en una sesión de ejercicios

Convierte una caminata en una sesión de ejercicios

Caminar es uno de los ejercicios más sencillos para combatir el sedentarismo, la obesidad y las enfermedades relacionadas con esta condición, como los problemas del corazón, el colesterol alto, la hipertensión y la diabetes. Para salir a caminar no es necesario ningún equipo especial, sólo unos buenos zapatos ¡y ganas! Además, es una actividad que puede practicarse casi en cualquier lugar. ¿No te está dando resultado? Pues sigue leyendo y descubre las claves para convertir una amena caminata en una sesión de ejercicios.

A sus 63 años, perder un poco de peso podría ayudar a Rosa a mejorar su condición de salud y disminuir el sobrepeso que tiene. Cuando le sugerí que saliera a caminar al menos 30 minutos diarios me respondió: “Ah, pero si yo ando todo el día, de arriba para abajo”. Es posible que así sea, sin embargo, eso no es suficiente para lograr los resultados esperados.

¿Cómo hacer que la caminata se convierta en una sesión de ejercicios? He aquí algunas claves que pueden ayudarte a cambiar tu rutina y, mientras andas de aquí para allá como de costumbre, no sólo podrás ejercitar y perder esos kilos o libras de más, sino que también bajas el nivel de colesterol y el riesgo a desarrollar diabetes, aumentas la fuerza de tus huesos y mejoras la circulación de la sangre.
Para empezar, busca el modo en que te resulte más entretenido caminar. Por ejemplo, puedes pedirle a alguien que te acompañe o puedes ir escuchando música o la radio, y si no tienes media hora para caminar, puedes hacer dos sesiones de 15 minutos o también tres de 10.

Si hace mucho que no haces ejercicio y tienes una vida sedentaria, antes de empezar tu rutina es mejor consultar con un médico que te dirá si debes tener algún cuidado en especial. Luego, empieza poco a poco de acuerdo a tu condición: primero 10 a 20 minutos diarios dos o tres veces por semana y a medida que te vayas sintiendo más fuerte agrega tiempo y sesiones semanales hasta llegar a los 30 minutos diarios.

Mientras caminas, presta atención al tiempo y a la distancia, ya que la velocidad es importante. Si tardas 2 horas en caminar 2 millas, posiblemente no sea de mucha ayuda para perder peso, aunque sí para que te canses. Por el contrario, ten en cuenta cuánto tardas en caminar la distancia que te has propuesto e intenta ir acelerándola poco a poco.

Todo esto, teniendo siempre cuidado con el corazón. Caminar muy rápido puede aumentar tu ritmo cardiaco (el pulso) y hasta ponerte en riesgo. Por eso, presta atención al porcentaje promedio de pulsaciones por minuto, lo que te permite medir la dificultad del ejercicio. Para ello puedes chequear tu pulso manualmente (poniendo tres dedos de una mano debajo del dedo pulgar en el interior de la muñeca de la otra mano y contando el pulso por 10 segundos y multiplicándolo por 6) o comprar un monitor de pulsaciones.

Al principio se recomienda mantenerse entre el 60 y el 70% de la tasa cardíaca, aunque si estás en forma es posible que este indicador sea muy bajo para ti (te explico mejor a continuación). Si tienes dudas o sufres algún problema relacionado con el corazón, es muy importante que lo consultes con tu médico para que te diga cuál es el promedio indicado para ti.

En general, se considera que se obtiene el mayor beneficio del ejercicio si no se sobrepasa la frecuencia cardiaca máxima esperada (FCME). Generalmente esta zona es cuando el ritmo cardíaco o el pulso durante el ejercicio está entre el 60% y el 80% de tu máxima frecuencia cardiaca (tu pulso). La máxima frecuencia cardiaca es el pulso más alto al que puedes llegar. Dependiendo de tus condiciones de salud, tu médico podría recomendarte que disminuyas el porcentaje de máxima frecuencia cardiaca. No se le recomienda a nadie que haga ejercicio por arriba del 85% de su máxima frecuencia cardiaca porque no proporciona ningún beneficio y te puede perjudicar..

Para calcular tu frecuencia cardiaca máxima esperada (FCME), se utiliza la siguiente fórmula:

220 – (menos) tu edad = frecuencia cardiaca máxima esperada (FCME)

Otro dato clave es la intensidad, que puedes medir a través del habla: si puedes decir de 6 a 8 palabras juntas, significa que estás en tu zona aeróbica, pero si tu respiración se entrecorta y sientes que te falta el aire, necesitas bajar la intensidad del ejercicio. Por el contrario, si puedes hablar normalmente o decir varias frases con una sola respiración, es posible que no estés trabajando lo suficiente y deberías aumentar la intensidad del ejercicio.

Si aun así no logras motivarte, saber la cantidad exacta de pasos que caminas a diario puede ser muy entretenido, seguramente te sorprendas de que poco caminas. Para ello, usa un cuenta pasos (podómetro) y trata de superarte cada día un poco más, hasta llegar a los 10 mil pasos diarios (una milla equivale aproximadamente a unos 2 mil pasos, un kilómetro a 1.200 pasos).

También puede animarte llevar un diario de caminatas en el cual puedas ver reflejados tus progresos. Y si necesitas más estímulos, puedes unirte a caminatas en grupo organizadas por programas de distintas organizaciones, ya sean públicas como privadas, que seguramente encontrarás en tu ciudad.

Como te mencioné al inicio de esta nota, caminar es un ejercicio que no necesita ni equipo especial ni mucho esfuerzo, pero que brinda varios beneficios para la salud. Por ejemplo, te ayuda a prevenir un derrame cerebral y a mantener la memoria.

Como ves, ¡se acabaron las excusas! ¿Qué esperas para empezar a caminar?

Haz ejercicio para mejorar el equilibrio

Haz ejercicio para mejorar el equilibrio

¡Qué agradable resulta sentirnos seguros simplemente estando de pie o caminando! Si alguna vez has tenido mareos, vértigo o la sensación de que el piso se te desvanece de repente, sabrás entonces lo importante que son la estabilidad y el equilibrio. Por lo general, las personas realizan aeróbicos, ejercicios de resistencia y estiramiento para lograr fuerza, elasticidad y tono muscular, pero se olvidan de realizar ejercicios para mejorar y mantener el balance del cuerpo. Para lograrlo, incluye unos cuantos movimientos fáciles en tu rutina de ejercicios.

¿Cómo anda tu equilibrio? La mayoría de las veces, ni le prestamos atención, hasta que nos damos un resbalón o una caída. Esa fuerza que nos mantiene estables sobre nuestros pies, comienza a deteriorarse y a perderse con el paso de los años como parte normal del envejecimiento. De hecho, cada año. uno de cada 3 personas de 65 años en adelante en Estados Unidos sufre una caída, muchas veces con consecuencias serias de fractura (cuando se rompe un hueso) y complicaciones derivadas de un período largo de inmovilidad o postración.

Varios factores influyen a la hora de ir perdiendo el equilibrio. El principal es el declive (disminución) progresivo de los tres principales sensores que lo hacen posible: la visión, los nervios receptores de la planta del pie que envían al cerebro la información relacionada con nuestra posición, y los pequeños vellos o pelillos del oído interno que envían, también al cerebro, la información relacionada con la fuerza de gravedad y el movimiento. Además, si se agrega la pérdida de la fuerza muscular y la flexibilidad y ya está lista la fórmula perfecta para que ocurran una caída, un tropezón o un resbalón.

La buena noticia es que ese desgaste puede evitarse y retrasarse y la mejor manera es hacerlo desde temprano. Por eso conviene que agregues a tu rutina regular de ejercicios, aunque sea un pequeño segmento de entrenamiento para el equilibrio. Este consiste en movimientos y ejercicios especialmente diseñados para mejorar el balance y que de paso, fortalecen todo tu tronco (esto incluye el abdomen, el pecho, la espalda y las caderas).

Cuando te ejercitas para mantener el equilibrio, le ofreces a los músculos de esas áreas un verdadero entrenamiento que hace que la zona central de tu cuerpo se fortalezca y sea más estable. A su vez, se reduce el riesgo de caídas, de sufrir lesiones o de dolores de espalda.

El entrenamiento para el equilibrio se recomienda especialmente a las personas de mediana edad en adelante, pero un tronco fuerte y bien equilibrado beneficia a personas de todas las edades y las ayuda a realizar tanto sus tareas diarias como deportes (desde subir escaleras y cargar a un niño o las bolsas de la compra, hasta esquiar y jugar al golf).

Los movimientos más fáciles

Estos no requieren ningún equipo especial y puedes agregarlos a tu rutina de ejercicio sin que te lleven mucho tiempo.

1.Camina hacia atrás o hacia los lados sobre un lugar plano y parejo (sin alfombras o escalones). Al caminar de costado, mueve una pierna lateralmente, apóyala en el suelo y luego acerca la otra. Repite el movimiento 10 veces en una dirección y luego en dirección opuesta. Puedes variar el movimiento, cruzando una pierna por detrás de la otra, como si fuera un paso de baile.
2.Camina sobre los talones.
3.Camina sobre la punta de los pies.
4.Camina colocando un pie delante del otro, apoyando primero el talón y por último la punta del pie. Hazlo con la espalda recta y los músculos del abdomen contraídos.
5.Levántate repetidamente de una silla o un banco sin ayuda de las manos y brazos (mantén los brazos cruzados al frente y la espalda recta). Comienza con 3 y ve aumentando hasta 10 repeticiones.
6.Párate en un solo pie y trata de mantener la posición. Extiende los brazos para mejorar el equilibrio. Repite con el otro pie. Esto puedes incluso hacerlo mientras hablas por teléfono, mientras te lavas los dientes frente al lavabo, o mientras lavas los platos frente al fregadero. Si no te sientes muy segura(o) al principio, procura tener cerca una superficie estable en la que puedas apoyarte hasta que vayas logrando mayor grado de equilibrio.
Los movimientos que requieren equipo

En las tiendas especializadas en deportes y en actividades físicas, y hasta en algunas tiendas departamentales, encontrarás equipos diseñados para realizar ejercicios de equilibrio. Entre éstos se incluyen:

-Las bolas o balones de estabilidad: las hay de distintos tamaños y por lo general incluyen un manual o DVD con los ejercicios.
-La media bola: tiene un fondo plano y un semicírculo acolchado arriba.
-El step (el escalón), con el que puedes realizar ejercicios aeróbicos que fortalecen las piernas y tobillos.

Estos aparatos no son para todo el mundo. Si traen un video con los movimientos, asegúrate de que los haces correctamente para evitar lesiones. Lo ideal es que un entrenador o un terapista te enseñen a hacerlos y/o usarlos adecuadamente. Para ello, puedes inscribirte en una clase en el gimnasio más cercano.

Si has tenido problemas con el equilibrio y ya has sufrido una caída, consulta con tu médico sobre la conveniencia de seguir una rutina específica de ejercicios de equilibrio con un terapista profesional. Y si por suerte puedes girar y girar sin ni siquiera marearte, protege ese tesoro realizando ejercicios aeróbicos y de resistencia para fortalecer el tronco y mantener la flexibilidad de las articulaciones como el tobillo, las caderas o las rodillas. Los ejercicios de Pilates y el yoga son excelentes para este propósito. ¿Por qué no les das una oportunidad?

Tener los pies bien plantados sobre la tierra va cobrando mayor importancia a medida que avanzamos en edad. Si empiezas temprano, podrás evitar lesiones y caídas que pueden poner en peligro tu salud y tu vida.

Ejercicio y evitar comer en exceso deben estar entre los propósitos de 2012

Ejercicio y evitar comer en exceso deben estar entre los propósitos de 2012

Expertos en nutrición del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) en Jalisco exhortaron a los derechohabientes a realizar ejercicio y evitar comer en exceso, como propósitos importantes para este año.

Enfatizaron que inscribirse a un gimnasio o iniciar algún programa de actividad física constituyen buenos propósitos para iniciar el Año Nuevo, siempre y cuando sean constantes y se acompañen de regímenes alimenticios equilibrados.

La coordinadora delegacional de Nutrición y Dietética, Rosa Iselda Yáñez Neri, explicó que el periodo “Guadalupe-Reyes” que abarca del 12 de diciembre al 6 de enero, constituye uno de los más significativos.

“No sólo porque la incidencia de accidentes viales aumenta, sino porque en ese lapso que no dura más de un mes, la gente puede ganar en promedio cinco kilogramos, los cuales no bajará con la misma facilidad”, resaltó.

Expuso que en este periodo la gente tiende a excederse en el consumo de alimentos, pero no sólo es la cantidad sino la calidad de los productos que se ingieren, en los que predominan las grasas saturadas y azúcares refinados.

Entre ellos, dijo, pozole, tamales, atoles, ponche, refrescos, golosinas y sobre todo chocolates, son los alimentos que predominan durante esta temporada y en un solo día la gente tiende a consumir varias veces este tipo de alimentos.

Destacó que un plato de pozole, acompañado de una tostada y un refresco aporta mil 200 calorías, cantidad equivalente al requerimiento calórico total por día de una persona promedio sana.

Por su parte, el nutriólogo Fidel Alejandro Jiménez Rincón, adscrito a la citada coordinación, señaló que el metabolismo basal, entendido como la energía que requiere la persona promedio para sus funciones básicas, como la respiración y la reestructuración celular, necesita entre mil 400 y mil 500 calorías para llevarse a cabo adecuadamente.

Cuando la persona rebasa dicho requerimiento, e incluso lo duplica y no realiza ninguna actividad física periódica, esa energía sobrante se va acumulando en forma de grasa que, dependiendo del género, se concentrará en abdomen o abarcará además caderas, muslos, brazos y dorso.

Dijo que en general, el hombre acumula la grasa principalmente en abdomen (obesidad androide) que además de evidenciarse con un vientre abultado, este tipo de obesidad tiende a irse a estructuras internas del cuerpo como el sistema vascular y cardiaco, de ahí que los hombres sufran infartos u otras patologías del corazón.

En las mujeres en cambio, (obesidad ginecoide) la grasa no sólo se concentra en abdomen, sino que se extiende a muslos, caderas, glúteos, brazos y dorso, esto es, prácticamente todo el cuerpo y por lo mismo, no afecta tanto a nivel visceral.

La recomendación que hicieron ambos expertos fue en el sentido de procurar una alimentación equilibrada, que contenga frutas y verduras y no se exceda en grasas saturadas y azúcares.

Alimentación equilibrada, insistieron, pero además la práctica diaria de ejercicios “como mínimo 30 minutos de caminata o de baile”, ayudan a mantener un peso equilibrado, y destacaron la importancia de que esto sea constante.

Ponte en acción con diversión: el video-ejercicio con el Wii y el Playstation

Ponte en acción con diversión: el video-ejercicio con el Wii y el Playstation

Después de todo lo que se ha dicho sobre los videojuegos y sus posibles efectos negativos para la salud, parece que al fin están ganando la batalla contra las críticas y las oposiciones. Es que hay una nueva modalidad que te hace saltar de la silla para ponerte en movimiento.

Si bien estos juegos existen desde hace unos años, es ahora cuando su uso se está expandiendo y hasta ha comenzado a imponer un nuevo estilo de gimnasia conocido como ejerjuegos, derivado del inglés exergaming.

Ya en el 2009, Nintendo patrocinó una investigación que se presentó en las Sesiones Científicas de la Asociación Americana del Corazón de ese año, según la cual una tercera parte de las actividades físicas virtuales requieren un gasto de energía similar al de un ejercicio de intensidad moderada (en este artículo te habíamos contado más detalles sobre este hallazgo, no dejes de leerlo).

Más recientemente, te contamos sobre un artículo publicado en el diario New York Times, en el cual estos juegos se presentaban como una alternativa ideal para los adultos mayores. ¡Es cierto! Es que los videojuegos como el Wii Fit, el Kinect para Xbox 360 y la PlaystationMove hacen que puedas moverte y te mantienen activo pero no requieren tanto esfuerzo físico como si practicaras el deporte real, por eso se convirtieron en una propuesta entretenida para los abuelos.

Asimismo, otro estudio desarrollado por investigadores de la Universidad de Auckland, en Nueva Zelanda, que fue publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, se refería a cómo esta tecnología puede ayudar a combatir la obesidad infantil. En detalle, los investigadores analizaron a 322 niños con sobrepeso, de entre 10 y 14 años de edad, y encontraron que, en un periodo de seis meses, engordaron menos cuando utilizaron los videojuegos activos.

Con todos estos datos y si bien en el caso de los niños y los jóvenes la recomendación sigue siendo que pasen la mayor cantidad de tiempo al aire libre, la tendencia parece ser el ejerjuego, y es cada vez más avalada por prestigiosos centros de estudio, como el Centro de Investigación de Ejerjuegos de la Universidad de Calgary y el Departamento de Ejercicios y Ciencias de la Salud de la Universidad de Massachusetts, ambos en Estados Unidos.

Por eso, para los niños que ya tienen la costumbre de usar videojuegos, no está mal reemplazar los que los mantienen pegados a la pantalla por estos otros que exigen mover todo el cuerpo.

Así, los ejerjuegos se han vuelto una alternativa para los abuelos, los padres y los nietos, que al mismo tiempo que entretiene también ayuda a gastar algunas calorías.

Y tú, ¿ya conoces estos juegos o todavía estas pegado a la pantalla (y la silla)? Esta es tu posibilidad de poner tu cuerpo en movimiento y encontrar un justificación perfecta para quienes no comprenden tu pasión por jugar. Si alguien te cuestiona, ahora puedes decirle que lo hacer por tu salud. ¡A divertirse!

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

Elegir el momento del día para hacer ejercicio depende, en general, del trabajo, la familia y las otras actividades sociales que desarrollamos a diario. Sin embargo, ¿existe algún momento más propicio que otro para ejercitarnos? Sigue leyendo para que te enteres.

Todos sabemos que es necesario combatir el sedentarismo y hacer ejercicio para sentirnos mejor y mantener un estilo de vida más saludable. Y aunque esto suena muy bien, la realidad es que muchas veces cuesta encontrar el momento adecuado o hacer el tiempo necesario para establecer y mantener una rutina de ejercicios.

Piénsalo: seguramente cuando tienes la intención de hacer ejercicio se te cruzan otras actividades que suelen ocupar tu tiempo, como el trabajo, la familia y las amistades. Pero esto no es más que una excusa. El hacer ejercicio es cuestión de voluntad. Además, puedes invitar a otros a que hagan ejercicio contigo para que ese tiempo se vuelva un momento de compartir y te sientas más motivado/a.

Con o sin compañía, imagínate que ya has tomado la decisión de comenzar esa actividad física que tanto te atrae pero no sabes qué horario elegir. ¿Existe algún momento del día que sea mejor que otro para realizarla? En realidad, no hay una respuesta universal y absoluta a esa pregunta, ya que cada organismo es diferente. El mejor momento para ti, deberás encontrarlo en la práctica.

Cuando Marcela vino a verme preocupada porque le costaba conciliar el sueño, le hice algunas preguntas de rutina en busca de las posibles razones hasta que le pedí que pensara cuándo comenzaron esos episodios. No parecía haber pensado en ello antes, pues se quedó en silencio un buen rato y comenzó a enumerar: no había sido luego de ese disgusto con su jefe ni cuando se enteró de la enfermedad de su tía, tampoco al ver el resumen de la tarjeta de crédito.

Entonces me miró y en voz baja, como si se avergonzara por decir algo que no tiene sentido me dijo: “es raro, pero los días que voy a gimnasia por la tarde, cuando salgo del trabajo, es peor. ¿No se supone que debería volver cansada luego de la clase y dormir como un angelito?”.

Pues no. En efecto, ese puede ser el motivo del insomnio. ¿Te ha pasado a ti también? Si bien no a todos les ocurre esto, no es extraño que realizar alguna actividad física por la tarde o por la noche te desvele. Esto ocurre porque nuestro cuerpo tiene su propio reloj interno, denominado reloj biológico o circadiano, que funciona con ciclos de 24 horas y le envía señales al organismo para que funcione de acuerdo al momento del día. Por eso, por ejemplo, a veces tenemos sueño y otras veces tenemos hambre.

En el caso de Marcela, el insomnio ocurre porque luego del trabajo el organismo comienza a generar una hormona llamada melatonina, que es la que prepara al cuerpo para el descanso o la actividad y encuentra su pico más alto por la noche (provocando el sueño). La actividad física, por su parte, demoraría la producción de esta hormona (y así la aparición del sueño).

Al respecto, por ejemplo, un estudio publicado en el American Journal of Physiology–Regulatory, Integrative and Comparative Physiology en 2003 detectó que, tanto los adultos jóvenes (de entre 20 a 32 años de edad) como los adultos mayores (de entre 55 y 73 años) experimentaron retrasos en sus niveles de melatonina luego de hacer ejercicios durante la noche, antes de acostarse.

Si te sucede lo mismo, quizás el momento del día más indicado para realizar alguna actividad física para ti, sea la mañana. En este caso, hay investigaciones que sugieren que realizarla en este momento del día ayuda a dormir mejor y, de ese modo, a bajar de peso. Otros estudios también muestran que hacer ejercicios por la mañana permitiría realizarlos de una manera más eficiente, ya que las personas tienden a ejercitarse mejor en ese horario.

Por otro lado, hay personas que por la mañana les cuesta mucho levantarse y no se imaginan ni en una caminata paseando a su mascota cuando comienza el día. A ellos se los conoce como “aves nocturnas” y, en general, están más despiertos de noche. Si este es tu caso, ya sabes qué clases debes elegir.

En realidad, no se conoce a ciencia cierta si existe algún momento más propicio para hacer ejercicio que otro. Cada persona es diferente y hay otros factores que también pueden influir, como el estrés, la cafeína ingerida y la cantidad de horas dormidas el día anterior, entre otros. Por todo esto, tú eres quien mejor sabrá qué momento del día elegir para ejercitarte, y la mejor manera es probando diferentes cosas y determinando cuál te funciona a ti.

Si ves que te pasa como a Marcela, trata de escoger un horario más temprano, ya sea por la mañana o durante el almuerzo. Lo ideal es que vayas cambiando el momento hasta que encuentres el que te haga sentir más cómoda(o), para continuar la rutina de ejercicios, pero ¡no abandonarla!

Los ejercicios aeróbicos son más efectivos para reducir la grasa del abdomen

Los ejercicios aeróbicos son más efectivos para reducir la grasa del abdomen

Para eliminar esos kilos o libras de más que se han ido acumulando en tu vientre, los ejercicios aeróbicos han demostrado ser más efectivos que los de resistencia. Aquí te contamos lo que encontró un grupo de investigadores estadounidenses al respecto, y porqué reducir la grasa abdominal es mucho más que una cuestión estética.

Preocupado por su “pancita de cerveza”, Pablo comenzó a ir al gimnasio a usar todas las máquinas con pesas que su condición física le permitía mínimo veces por semana. Al cabo de un tiempo, empezó a notar más definición en los músculos, pero una reducción muy pobre en la circunferencia del abdomen relacionada a tanto cansancio y esfuerzo.

A Rocío le ocurrió algo similar. Como es más tímida que su compañero, empezó a hacer series de abdominales en la intimidad de su casa, cuando estaba sola. Primero diez por día, luego veinte, luego treinta y así fue agregando cada vez más, pero el tiempo pasaba y, si bien se notaba con más resistencia y un vientre un poco más plano, no lograba perder toda la grasa abdominal que esperaba.

Observando las actividades de sus amigos y conocidos, Pablo decidió bajarse un poco de las máquinas de pesas para combinarlas con la cinta de correr. Rocío se dejó convencer por una amiga y — aunque sigue haciendo los abdominales en su casa — comenzó una clase de gimnasia rítmica que le resulta súper entretenida.

Ahora, no sólo se divierten más sino que ambos se sienten más livianos y, posiblemente, también logren reducir la grasa abdominal (que resulta tan difícil de eliminar) en mucho menos tiempo. De ser así, los casos de Pablo y de Rocío serían una prueba más que confirma lo que varios estudios ya han demostrado al respecto.

¿A qué nos referimos? A que los ejercicios aeróbicos parecen ser más efectivos a la hora de buscar un vientre plano y delgado. Así lo habían demostrado algunos estudios (te lo informamos ya en este otro artículo de vidaysalud.com), y lo vuelve a confirmar una nueva investigación desarrollada por unos especialistas del Centro Médico de la Universidad de Duke, en Estados Unidos, que fue publicada en la edición del 25 de agosto de la revista American Journal of Physiology.

Según este último trabajo, el ejercicio aeróbico permite quemar 67 por ciento más calorías que el entrenamiento con resistencia. Para llegar a estos resultados, los investigadores compararon la eficacia del ejercicio aeróbico (como trotar) con el entrenamiento en resistencia (como levantar pesas) o una combinación de ambas actividades en 196 adultos sedentarios y con sobrepeso, que tenían entre 18 y 70 años de edad, durante ocho meses.

Los participantes del grupo aeróbico trotaron el equivalente a 19 kilómetros o 12 millas por semana, al 80 por ciento de la tasa cardiaca máxima, mientras que los integrantes del grupo de resistencia hicieron tres series de doce repeticiones, tres veces por semana.

Así, los investigadores observaron cómo estos tipos de ejercicio reducían la grasa que se encuentra en la profundidad del abdomen y rellena los espacios entre los órganos internos, llamada grasa visceral y del hígado, que se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Tras analizar los datos obtenidos, encontraron que el ejercicio aeróbico redujo significativamente la grasa visceral y del hígado y mejoró los factores de riesgo de las enfermedades cardiacas y la diabetes, así como la resistencia a la insulina, las enzimas hepáticas y los triglicéridos. Por el contrario, el entrenamiento en resistencia no confirió esos beneficios pero la combinación de ambos ejercicios sí logró resultados similares.

De este modo, los ejercicios aeróbicos o una combinación de ambos, tal como están haciendo Pablo y Rocío, no sólo pueden ayudarlos a perder esos kilos o libras de más sino también a combatir todos los problemas de salud que se asocian al exceso de grasa abdominal.

Los ejercicios son una parte importante de tu salud, y si los acompañas con una dieta sana apropiada para tu estatura y tu grado de actividad, serán mucho más efectivos. Complementa tu rutina de ejercicios con la dieta apropiada: rica en frutas, verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, aves, carnes magras, etc. que no sea excesivamente baja en calorías para que tengas suficiente energía y fuerza para ejercitarte. Recuerda beber bastante agua para mantenerte bien hidratado(a). Junto a todo esto, no te olvides de descansar suficiente. Verás cómo tu cuerpo demuestra la diferencia, no sólo con más energía sino con un vientre mucho más plano, que además, es más saludable.

12 consejos para que no subas de peso durante la temporada de las fiestas

12 consejos para que no subas de peso durante la temporada de las fiestas

Hay que tener una voluntad de hierro para no caer en la tentación de tanta comida deliciosa que estará a nuestro alcance durante esta temporada festiva. Desde el Día de Acción de Gracias hasta el Año Nuevo, seguro te lloverán invitaciones de amistades, familiares y compañeros de trabajo que implican comer y beber más de lo habitual. Por un lado, ¡qué delicia!, pero por otro te preguntas si podrás evitar recuperar el peso que tanto esfuerzo te tomó perder ( o seguir sumando libras a las que ya te sobran). No te desanimes. No tienes que renunciar a la diversión si tienes un plan que incluya las sugerencias que te damos más adelante.

Ponches, turrones, asados, tortas navideñas, hayacas, buñuelos, un buen coquito… ¿no se te hace la boca agua? Con tanta delicia es prácticamente inevitable ganar peso durante las fiestas. A pesar de lo que normalmente se piensa, el aumento promedio de peso durante esta época no es tan alto. Según un informe publicado en The New England Journal of Medicine, el promedio de aumento de peso durante las fiestas es de una libra más o menos. Esa es la buena noticia. Pero presta atención: si bien esa libra no parece excesiva, el estudio también concluye que la mayoría de las personas nunca la pierde, es más, sigue acumulando esa libra adicional año tras año. Y como el aumento de peso promedio de los adultos es de unas 2 libras al año, la conclusión es que gran parte de ese aumento puede atribuirse en gran medida al exceso de comida durante las fiestas. ¡Olvídate de disculparte pensando que entre tus resoluciones de Año Nuevo la primera será ponerte a dieta! Es preferible que prepares un plan de acción. Aquí tienes una lista de 12 consejos para que los pongas en práctica.

1-Contrarresta las reuniones familiares y las salidas a restaurantes con más comidas preparadas en casa. ¿Te espera una gran celebración de Navidad, la fiesta de la oficina, o una salida con las amigas a un restaurante de moda? No tienes porque perderte la experiencia. Por cada una de estas ocasiones, planea comidas caseras y balanceadas el resto de la semana, en las que tú tengas pleno control de las calorías. Aunque son días de mucho ajetreo, ahorra tiempo en cualquier cosa, menos en ordenar comida ya preparada. Ten en reserva en la nevera (refrigerador) una sopa ligera de vegetales, frutas frescas picaditas, yogur bajo en calorías y azúcar. Así podrás satisfacer el apetito en estos días, sin recurrir a la clásica pizza, o a la hamburguesa y las papitas del restaurante de comida rápida.
2-No te saltes comidas. En el maratón de compras, decoraciones y compromisos sociales, es fácil olvidarse de comer. Ahí es cuando la desorganización te gana la batalla de las calorías, porque al sentirte muerta de hambre, comerás cualquier cosa y en cualquier cantidad. Organiza las comidas y si vas a estar fuera de casa, lleva contigo barritas que te proporcionen fibra y energía por unas 100 calorías.
3-Especialmente ahora no te olvides del ejercicio. No solamente te ayuda a quemar gran parte del exceso de calorías de la temporada, también te ayudará a controlar el estrés relacionado con esta época, y a dormir y a descansar mejor. Considera incluso incrementar tu rutina. Si acostumbras a ejercitarte 30 minutos al día, aumenta la sesión a 45 minutos. Y si haces ejercicios 3 veces a la semana, auméntalos a 5. Eso sí, no uses el ejercicio como excusa para comer más de la cuenta.
4-En estos días, muchas personas queridas, tu mamá, tu abuela o una tía, van a pasar mucho tiempo en la cocina preparando platos deliciosos, quizás los típicos y tradicionales de tu país de origen, que solamente saboreas una vez al año. No tienes por qué privarte de ellos, pero sírvete con moderación. En lugar de un plato tipo montaña, sírvete un plato “de muestra”: un poquito de todo para darte gusto sin sentirte culpable.
5-Si tú eres la anfitriona o la cocinera, cuidado con ir probando o comiendo mientras cocinas “para no desaprovechar ni un trocito”. Si sobra comida, distribúyela entre tus invitados, especialmente los postres. Les haces un favor y te ahorras las calorías.
6-Evita las tentaciones, especialmente durante estas semanas a fin de año. No guardes ni galletitas ni caramelos en la gaveta del escritorio. Sustitúyelos por paquetes de pasas, frutos secos o barritas de energía. Tampoco traigas paquetes de papitas o picaditos a casa. Sustituye esos productos, llenos de calorías y sodio, por palomitas de maíz sin sal. Calman el apetito y son muy bajas en calorías.
7-¿Fiesta en la oficina? Ofrécete a llevar un platillo y trata de que sea lo más saludable posible: una ensalada fresca, un fruta picada, o cortes de pavo magro. Así tienes la seguridad de que habrá algo que puedes comer que es compatible con tu dieta. En lugar de soda (refresco) o alcohol, trae tu botella de agua, o té frío con poca o sin azúcar.
8-No llegues a la reunión o a la fiesta con el estómago vacío. Antes de salir de casa, come unas rebanadas (lascas) de pavo, una ensalada verde o un yogur. De esa forma, evitas comer demasiado de lo que menos te conviene. Otra buena opción es una bolsita de frutos secos y un trocito de queso bajo en grasa. Como tienen proteína te mantendrás llena por más tiempo y podrás evitar las tentaciones mucho mejor.
9-Aléjate de la mesa del buffet y si hay baile, no pares en toda la noche. Concéntrate en socializar, en ponerte al día con las amistades que no ves hace tiempo, en lugar de comer. Si te sientas con una bandeja de comida delante, seguro que comerás sin parar.
10-Si el menú de la fiesta te parece irresistible, disfrútalo pero mastica cada bocado muy despacio para que te sientas satisfecha con menos cantidad. Evita repetir, especialmente los postres o los platos con mucha salsa.
11-Si la celebración es en un restaurante, ordena algo que te guste, pero de la sección de los entremeses que trae porciones más pequeñas. Si no, comparte el plato principal con una amiga y ordena una buena ensalada que te deje satisfecha.
12-No te excedas con el alcohol. Recuerda que tiene 7 calorías más por gramo que los carbohidratos y 4 calorías más por cada gramo que las proteínas. Y si se trata de bebidas típicas de la estación como el “eggnog”, ponche de huevo o rompope, ten todavía más cuidado (tiene como 450 calorías por vaso). Elige una bebida que puedas tomar en las rocas, o diluida con club soda o agua mineral. O mezcla mitad vino y mitad club soda en una copa para que el trago represente solamente unas 100 calorías aproximadamente.

¿Y qué puedes hacer si de todas formas comes o bebes más de lo debido? Mañana será siempre otro día y te ofrece la oportunidad de comenzar de nuevo. Traza tu plan para alimentarte mejor y ejercitarte más, sin recriminaciones inútiles que ya no te servirán de nada.

Por ahora, concéntrate para que disfrutes esta época tan bonita del año, vigilando lo que comes para que también protejas tu salud. Y si tienes algún truco o consejo que te ha dado resultado, compártelo con nosotros. ¡Felices fiestas!

¡A poner el “trasero” (los músculos de los glúteos) en forma!

¡A poner el “trasero” (los músculos de los glúteos) en forma!

El hacer ejercicios específicos para el área de los glúteos tiene sus ventajas: no solamente se tonifica y se afirma esa parte del cuerpo, lo que te hará sentir más confiada y segura tanto en jeans como en traje de baño, sino que al mover uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo, estarás quemando calorías adicionales incluso después del entrenamiento, reforzarás también la espalda, los muslos y el abdomen. Es una oferta irresistible… ¿qué esperas?

Esos cuerpos perfectos que exhiben las modelos son en parte herencia, se deben a la genética, pero en parte se deben a trabajar duro, son producto de sacrificios a la hora de comer y de horas y horas en el gimnasio. Pero sin pretender, ni mucho menos querer figurar en el próximo catálogo de Victoria´s Secret, hay mucho que puedes lograr si te propones mejorar ciertas áreas del cuerpo que han perdido tonicidad y están un poco flácidas. La zona de los glúteos, en particular, es una de la que más les preocupa a las mujeres y una de las que más se afecta por factores como la edad, la vida sedentaria y los embarazos. La buena noticia es que puedes obtener buenos resultados en poco tiempo si combinas los siguientes elementos:

-Ejercicios aeróbicos para quemar el exceso de grasa alrededor de los glúteos, acompañados de una dieta balanceada, baja en calorías. Caminar, (especialmente en un plano inclinado si caminas sobre una estera), trotar y escalar son actividades que utilizan estos músculos y son tremendamente efectivas para tonificarlos (y de paso, al resto del cuerpo).
-Ejercicios de resistencia, específicos para los músculos glúteos como los que te recomendamos a continuación. Para cada uno, proponte realizar 3 tandas de 15 repeticiones cada una, 3 días a la semana.
-Recuerda comenzar con una sesión de calentamiento de 10 minutos y terminar con una sesión de enfriamiento y estiramiento.

Debes tener en cuenta que la forma del “trasero” la determinan los músculos glúteos (son tres: el mayor, el mediano y el pequeño, más la grasa que los recubre). La rutina de ejercicios mejora esa forma y fortalece los músculos, pero para una remodelación más dramática, como por ejemplo, la que se produce después de una gran pérdida de peso, o para hacerlos más protuberantes si son muy aplastados o planos, entonces necesitas recurrir a un cirujano plástico para otro tipo de procedimiento.

Ejercicios para los glúteos

Las sentadillas (squats): es el ejercicio por excelencia para esta zona del cuerpo, aunque también te servirá para afinar y fortalecer los muslos. Lo más importante es que trates de mantener la alineación correcta del cuerpo para no lesionar tu espalda.

1-Comienza de pie, con la espalda recta, los pies paralelos entre sí y separados a la distancia de los hombros. Puedes mantener los brazos cruzados al frente, o extendidos para mantener mejor el equilibrio.
2-Mientras inhalas, lleva las caderas hacia atrás (como si fueras a sentarte en una silla imaginaria), manteniendo el torso firme y la espalda recta. Cuando los muslos queden paralelos al suelo ha llegado el punto más bajo al que debes llegar.
3-Exhala mientras vuelves a la posición inicial. Repite 15 veces.

Variaciones: puedes realizarlos con los pies unidos o más separados, lo que representa un mayor esfuerzo tanto para los glúteos como para los muslos.

Las zancadas: excelente ejercicio que requiere además una buena coordinación de movimientos. Puede realizarse en dos variantes (con paso largo o más corto).

1-Comienza de pie con las piernas ligeramente separadas a la amplitud de los hombros. Las puntas de los pies deben estar ligeramente inclinadas hacia adentro.
2-Toma un gran paso hacia adelante, con el torso lo más recto posible, flexionando ambas rodillas. La rodilla de la pierna delantera debe quedar alineada con el tobillo y el muslo paralelo al suelo.
3-No debes tocar el suelo con la rodilla trasera. Impulsando con la pierna trasera, elévate hasta llegar a la posición inicial.
4-Repite 15 veces. Al principio te será difícil llegar a este punto. Realiza las que puedas respetando la forma. A medida que te vayas fortaleciendo, podrás realizar toda la tanda.
5-Repite con la pierna opuesta.

Trata de evitar los siguientes errores: abrir excesivamente las piernas, inclinar el torso hacia delante o tocar el suelo con la rodilla trasera.

Variación: puedes realizar la zancada hacia atrás, lo que obliga a los glúteos a trabajar más y le da variedad al entrenamiento. Este ejercicio promueve además la flexibilidad de las caderas y es excelente para las personas que trabajan sentadas muchas horas durante el día. Al realizar esta variante, recuerda mantener el torso recto y evitar que la rodilla del frente sobresalga más allá de la punta del pie.

El puente: tonifica y levanta los glúteos y a la vez fortalece la parte posterior de los muslos y la cadera.

1-Acuéstate de espalda sobre el suelo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas. Contrayendo los glúteos y los abdominales, empuja con los talones hacia arriba hasta levantar las caderas de modo que el cuerpo forme una diagonal recta desde el pecho hasta las rodillas. Mantén la posición un par de segundos.
2-Vuelve hasta abajo y repite 15 veces.

Levantamiento lateral de pierna: pone énfasis en los músculos glúteos mediano y pequeño y ayuda con la flexibilidad de la cadera.

1-Acuéstate de lado sobre el piso, apoyando la cabeza en tu mano. Puedes apoyar la otra mano al frente para mayor estabilidad o en la cintura.
2-Eleva la pierna recta (basta con unas cuantas pulgadas) y bájala, sin llegar totalmente a tocar la pierna estirada en el suelo. Repite 15 veces.
3-Acuéstate por el lado opuesto y repite con la otra pierna.

Cuando domines estos ejercicios, puedes intentar otros movimientos que puedes buscar y aprender en revistas y libros especializados (puedes consultar en la biblioteca pública). Aprovecha incluso mientras estás trabajando en casa o en la oficina para tonificar los músculos. Si estás en la cocina, o en el escritorio, aprovecha para “comprimir” los músculos (glúteos, muslos, abdomen): contráelos, cuenta hasta 20 y suéltalos lentamente. Repite tantas veces como puedas. Es una manera sencilla de mantenerte en forma y puedes practicarlos mientras esperas tu turno a la salida del supermercado, mientras estás en la fila del banco, o esperando a que se desocupe una mesa en el restaurante.

No te desanimes si al principio solamente puedes hacer muy pocas repeticiones y al otro día te duele el cuerpo. Poco a poco te irás fortaleciendo y podrás realizar un poquito más hasta que llegues a la meta. Cuando te mires al espejo y veas qué bien te ajusta ese par de jeans, sabrás que ha valido la pena.

¿Lo sabías? Dormir bien mejora el rendimiento deportivo

¿Lo sabías? Dormir bien mejora el rendimiento deportivo

Aunque parezcan dos actividades opuestas y contradictorias, hacer ejercicios y dormir son dos tareas que van de la mano. En otros artículos de Vida y Salud ya hemos analizado cómo la actividad física puede ayudarte a descansar mejor. Ahora, la relación es a la inversa: dormir bien de forma habitual puede mejorar tu rendimiento deportivo.

Mantener una rutina de ejercicios no sólo te ayuda a mantenerte más saludable sino también a descansar mejor. ¿Ocurre lo mismo cuando la situación es al revés? Un estudio reciente realizado entre jóvenes jugadores a nivel universitario ha demostrado que sí, el dormir bien permite mejorar el rendimiento físico.

Para evaluarlo, varios especialistas del Laboratorio Clínico y de Investigaciones de Desórdenes del Sueño de la Universidad de Stanford, Estados Unidos, analizaron el desempeño de un grupo de 111 jugadores de basquetbol. Durante las primeras dos a cuatro semanas del estudio, durmieron la cantidad de horas que acostumbraban (de 6 a 9 horas cada noche). Luego se les pidió que durmieran 10 horas por noche durante las cinco a siete semanas siguientes.

Los especialistas encontraron que al dormir una hora más los jugadores mostraron un mejor rendimiento físico: corrían más rápido en la cancha, sus intentos por encestar la pelota durante los partidos aumentaron, así como el porcentaje de aciertos en los tiros a canasta desde la distancia de 3 puntos. También disminuyó el nivel de fatiga de los jugadores quienes mostraron una mejoría significativa tanto en las prácticas como en los enfrentamientos con otros equipos.

Ten presente estos resultados si tus hijos o un miembro de tu familia practica un deporte aunque sea a nivel amateur en el colegio, por ejemplo, como parte de una liga infantil o juvenil, de béisbol, karate, gimnasia, natación o atletismo… Antes de los entrenamientos o los partidos deben alimentarse adecuadamente y dormir lo suficiente.

Las ventajas de un buen descanso diario – no nos cansamos de repetirlo- no se limitan a los jugadores profesionales, sino a todos en general, y se extienden más allá del desempeño deportivo. Como ya te hemos contado en otras columnas en Vida y salud, dormir lo suficiente también te permite mantener tu peso y evitar trastornos como la diabetes, el envejecimiento prematuro, algunos desórdenes psicológicos y hasta la depresión.

Aunque no seas un deportista profesional y ni siquiera practiques un deporte, realizar ejercicios físicos es importante, no sólo para dormir mejor sino, sobre todo, para mantener tu cuerpo en forma y llevar una vida más saludable.

En este sentido, cualquier tipo de actividad regular que sea mantengas a largo plazo puede ayudar: practicar yoga, hacer aeróbicos en el gimnasio, realizar entrenamientos por intervalos, salir a caminar o correr con tu mascota, andar en bicicleta por el barrio y hasta dedicarte a los quehaceres domésticos o la jardinería.

Todas estas tareas te mantienen en movimiento y cuanto más de ellas realices, mejor será para tu salud, siempre y cuando no te excedas o quieras hacer todo de golpe, por supuesto. Recuerda que la idea es ir incorporando actividades a medida que vas aumentando tu resistencia.

El mantener una rutina de actividades físicas te permite, por ejemplo, prevenir problemas cardíacos y otras enfermedades crónicas como la diabetes y el colesterol alto, bajar de peso y evitar la obesidad, mantener la fortaleza de tus huesos y músculos y también, aunque parezca curioso, dormir mejor.

En este caso, hacer ejercicios físicos durante el día acondiciona tu cuerpo para el descanso. Evita realizarlos de noche, cerca de la hora en que te vas a dormir, porque el ejercicio estimula y puede hacer que retrase tu sueño. Tú mismo(a) tendrás que encontrar cuál es el momento más apropiado para poner en práctica tu rutina, de acuerdo a tus preferencias y a tu horario.

Y si se te hace difícil mantener una rutina de ejercicios (así como conciliar el sueño todas las noches y dormir plácidamente las 7 a 9 horas diarias recomendadas), Si no logras descansar bien y la gimnasia no te ayuda a dormir mejor, consulta a un especialista. Actualmente contamos con varios tratamientos para resolver los problemas del sueño, siempre que busques la ayuda adecuada.

Cómo establecer una rutina de ejercicios sin abandonarla en el intento

Cómo establecer una rutina de ejercicios sin abandonarla en el intento

¡Año nuevo, vida nueva! ¿Y porqué no más saludable? — ¿Te gustaría comenzar el 2011 con una nueva rutina de ejercicios que te ayuden a mantenerte alegre, saludable y en forma? Aquí te damos algunas sugerencias para que puedas seleccionar la actividad más apropiada para ti y establecer un plan duradero de ejercicios, sin abandonarlo en el intento.

Es hora de dejar de decir y de hacer. Si eres de los que tiende a repetir frases como “la semana que viene empiezo a ir al gimnasio” o “este mes fui a correr una sola vez, pero el mes que viene voy a comenzar a hacerlo todos los días” o “este año ya no hice nada pero el que viene voy a comenzar natación, salsa y el gimnasio”, ¿por qué no aprovechas la llegada del nuevo año con una rutina factible de ejercicios que puedas sostener con el correr de los meses?

Ya estás al tanto de los beneficios de hacer ejercicio físico: no sólo te ayuda a mantenerte en forma sino también a disminuir la presión arterial, el colesterol “malo” y los triglicéridos; a fortalecer los huesos, bajar de peso o mantener un peso sano, a disminuir el riesgo a contraer cáncer, a ayudar a combatir la depresión y a aliviar el estrés; incluso, algunos afirman que mejora la actividad sexual.

Entonces, ¿por qué postergar nuestra rutina de actividades físicas si nos pueden proporcionar tantos beneficios? Una de las principales cosas que debes tener en cuenta al momento de elegir qué ejercicio realizarás es pensar en tus gustos y tus posibilidades. Antes que nada, piensa en algo que te divierta. ¿Para qué vas esforzarte en realizar algo que en realidad te aburre?, mejor elige algo que te motive y te resulte entretenido .

Una vez que hayas decidido cuál es tu actividad favorita, es importante que consideres las posibilidades reales y concretas de realizarlos. Puede te que encante esquiar pero si vives a varias horas de viaje de la montaña, puede resultar complicado para realizar de forma regular.

Además, el trabajo, la familia y las tareas cotidianas muchas veces dificultan el establecimiento de una rutina apropiada. Si estás muy ocupado/a, ¿para qué proponerte jugar al tenis dos veces por semana, si no podrás ir más que una o peor, sólo algunas veces al mes?

Planea una rutina de ejercicios que esté al alcance de tus posibilidades y trata de mantenerla. Si el tiempo es un inconveniente para ti, no te impongas ejercitar una o dos horas a la vez, también puedes ejercitar por periodos cortos e incluso sin necesidad de ir al gimnasio.

Por ejemplo, puedes salir a correr o a caminar aunque sea media hora, dos o tres veces por semana, en algún momento que sepas que vas a tener libre. Define los días y trata de cumplirlos. Puede que al principio te cueste arrancar pero poco a poco comenzarás a sentir las ventajas en tu cuerpo y probablemente luego no querrás dejar de ejercitarte. Es más, considera hacerlo a la hora del almuerzo en tu trabajo un par de días a la semana.

Si eres de los que necesitan impulso y tienden a rendirse ante el sillón frente a la TV o la computadora (ordenador), quizás una buena opción sea buscar amigos o compañeros de ejercicios. El comprometerse con otros te puede ayudar. Además, se incentivarán mutuamente para ponerse en marcha.

Una vez que estés activo, recuerda prestar atención a los avances y logros que alcances y prémiate con algo que te guste, como ir al cine o comprarte algo de vestir que te ha llamado la atención.

Además, es importante que evites compararte con los demás, los progresos son individuales y debes medirlos de acuerdo a tus posibilidades. Incluso puedes lesionarte, al forzarte por lograr algunos movimientos que hacen otros, pero que no te salen a ti.

Del mismo modo, permítete cometer errores y diviértete con ellos, pero no dejes que eso te inhiba para continuar con tu rutina de ejercicios.

Lucía rechazaba los gimnasios cerrados donde se sentía observada y se aburría terriblemente, tanto que pensaba que lo suyo eran las actividades racionales. Un día se le ocurrió aprender a bailar reggaeton y fue así como empezó: primero una clase semanal, luego dos horas de clase y un días yendo a bailar, luego dos clases, con dos profesores diferentes (más las salidas a bailar, por supuesto) y más tarde decidió acompañar sus clases de baile con yoga, para mejorar la postura.

Ahora, no puede dejar de bailar, se siente mucho mejor (aunque no se sentía mal antes) y de mejor ánimo en general, se divierte y no deja de sorprenderse de cuánto va mejorando su estilo con el tiempo. Quizás lo tuyo no sea el baile pero seguramente alguna actividad física habrá que encaje contigo, ¿ya estás pensando cuál?

Cómo hacer ejercicio en 30 minutos

Cómo hacer ejercicio en 30 minutos

Si tu problema es encontrar el tiempo o el momento ideal para hacer ejercicio, esto tiene solución. Descubre cómo puedes hacer ejercicio en 30 minutos, no tienen que ser seguidos. ¡No te des por vencido en el intento! Verás qué sencillo resulta romper con la monotonía y luchar contra el sedentarismo. Mejorará tu estado físico, tu humor y tu calidad de vida en general.

Basta de buscar excusas pensando que deberías hacer ejercicio sin hacerlo. Posiblemente ya sepas que ejercitarte de manera regular puede brindarte muchos beneficios para tu salud. Sin embargo ¡cuánto te cuesta empezar! ¿no es cierto? Quizás por falta de tiempo, o tal vez porque el gimnasio que te gusta queda lejos, o simplemente porque te aburres haciendo tal o cual ejercicio. Sin embargo, estos argumentos suenan más bien a excusas: ¡anímate!

En otro artículo discutimos algunas recomendaciones para iniciar una rutina y mantenerla, que es lo más importante pero también lo más difícil. Aquí ahora, además, te contamos cómo hacer ejercicio en 30 minutos de manera efectiva, para que la falta de tiempo ya no sea un motivo para que te prives de las ventajas que puedes obtener de hacer ejercicio.

En general, se piensa que es necesario hacer ejercicio durante una hora seguida pero no es así. La actividad física es efectiva cuando se practica a lo largo del tiempo, y siempre hacer algo es mejor que no hacer nada. Por eso, 30 minutos al día pueden ser más que suficientes. Y lo mejor de todo es que podrás agregar más tiempo a medida que lo desees, pero sin abandonar tu rutina.

Para que tu media hora de actividad sea efectiva, algunos especialistas recomiendan hacer ejercicios de resistencia durante 20 minutos, 10 al principio y otros 10 al finalizar. En medio, sugieren agregar otros 10 minutos de ejercicios aeróbicos intensos.

Las combinaciones pueden ser diferentes, lo importante es que en resistencia se trabaje tanto la parte inferior como la superior del cuerpo, incluyendo a los abdominales, en series de 8 a 10 repeticiones.

Con respecto a los aeróbicos, la recomendación es intercalar partes de mayor intensidad con otras de menor intensidad cada 30 segundos, por ejemplo, si estás en una cinta para correr o en la bicicleta fija.

Por otro lado, es preferible que no pierdas tiempo entre un ejercicio y otro, caminando por el gimnasio de una máquina a la otra. Incluso, puedes elegir series de ejercicios que también es posible repetir desde tu casa, para que la distancia no se convierta en un obstáculo y puedas practicar tu media hora todos los días (o la mayor parte de la semana).

Cuando elijas tu rutina, recuerda que si acabas de empezar a hacer ejercicio o tienes más de 40 años de edad, así como si tienes algún problema de salud o si estás tomando alguna medicina de manera regular, es preferible que consultes con tu médico antes de iniciar una rutina de ejercicios, para que pueda indicarte si es necesario que tengas algún cuidado en particular o si debes evitar algún tipo de movimiento específico.

Si mientras estas ejercitando notas alguna molestia o dolor, suspende la actividad por unos días. Si no desaparece, consulta con un especialista.

Por último, procura disfrutar mientras haces ejercicio. Y ya sea en casa o en el gimnasio, también puedes invitar a tus amigos o a tus familiares a que te acompañen a esta saludable rutina. El hacer ejercicio acompañado de tus amigos o de tu familia puede resultar más divertido y motivador para todos. Anímate.

Las excusas que te alejan del gimnasio y cómo combatirlas

Las excusas que te alejan del gimnasio y cómo combatirlas

Hay quienes aman los deportes y no pierden ni una oportunidad para mantenerse activos. Por el contrario, hay muchas personas que no consideran esa posibilidad aunque el médico les haya recomendado ejercicio y hay muchos otros que quisieran empezar pero nunca encuentran el momento indicado y utilizan cualquier excusa – hasta miedos sin fundamento – para posponer ese momento. Ese puede ser tu caso. He aquí algunos mitos que se deben derribar, para que nada te aleje del gimnasio.

Desde pequeño, a Gonzalo siempre le gustó leer y perderse en las librerías. Siempre mantuvo su mente activa pero su cuerpo pasaba muchas horas sentado. No veía inconvenientes en eso y hasta le parecía que dedicarle una hora al gimnasio era una pérdida de tiempo, que no tenía sentido, que él no había nacido para ser deportista y no era capaz de hacer un solo abdominal. Hasta que se enamoró de una mujer hiperactiva a quien le encantaba bailar y salir a andar en bicicleta al aire libre cada vez que tenía tiempo y sus responsabilidades se lo permitían.

Así fue como Gonzalo se compró una bicicleta y se lanzó a rodar: primero una vez por semana, luego dos y más tarde siempre que tenía un momento. ¡Y hasta empezó a tomar clases de salsa para poder acompañar a la chica de sus sueños!

Esa relación no duró mucho tiempo, pero bastó para que Gonzalo estableciera un vínculo de por vida con el ejercicio. Se dio cuenta que era capaz de hacer mucho más que abdominales, que no era tan aburrido como él creía, ni que tampoco era necesario ser deportista para mantenerse en movimiento. Es más, cuanto más ejercitaba, mejor dormía y más lúcido se sentía al leer e incorporar nuevos conocimientos.

Como Gonzalo, muchas personas tienen ideas falsas o temores relacionados al ejercicio. Tú puedes ser uno de ellos y a ti también puede pasarte lo mismo una vez que logres incorporar estos hábitos a tu vida.

Marcela era bastante activa hasta que tuvo a su segundo hijo y subió mucho de peso. Sumados al tiempo que debía dedicarle al bebé y a su hija mayor, esos kilos o libras de más fueron suficientes para que nunca retomara una rutina de ejercicios. Sin embargo, todos saben que el ejercicio puede ayudarte a perder peso, con lo cual valorarán más aún tu esfuerzo. ¡No dejes que la vergüenza te gane!

Pamela, en cambio, tiene miedo de todo. Quiere verse mejor pero piensa que en la cinta para correr se puede lastimar o que en los baños le dará alguna infección. Alguien le dijo que hiciera alguna actividad al aire libre, donde no tenía esos riesgo, pero tampoco la convenció, ella ya está pensando que si sale a andar en bicicleta por el barrio puede tener algún accidente de tránsito y quien sabe cuántos otros “peligros” más no le permiten iniciar un cambio saludable en su vida.

Si alguno de estos temores se ha apoderado de ti, recuerda que si bien estos riesgos existen, son mínimos. En todo caso, puedes buscar asesoramiento con algún entrenador para que te explique cómo usar cada aparato en el gimnasio y consultar con tu médico si por alguna razón de salud hay algún movimiento que debas evitar. No dejes que esto te limite. Las infecciones también se pueden prevenir. ¡Asesórate y anímate!

José Luis, en cambio, quiere retomar sus fines de semana de baloncesto para mantenerse ocupado luego de su divorcio, pero como lo ha abandonado hace tantos años, se siente viejo y teme convertirse en el hazme reír del grupo al no poder hacer esas jugadas impresionantes que hacía en su juventud.

No hay nada más alejado de la realidad. Si hace mucho que no haces ejercicio, antes de lanzarte a jugar de la noche a la mañana es importante que empieces con ejercicios suaves y poco a poco, hasta que estés en forma. Es más, si tienes 40 años o más y no te has hecho un chequeo médico, aprovecha y hazte uno antes de empezar una rutina de ejercicio muy intensa. Puede que al principio no seas tan veloz como tus compañeros, pero posiblemente te sorprendas luego de un tiempo, al ver los avances que logras con tu cuerpo.

En conclusión, a menos que tengas un problema grave de salud, en cuyo caso es importante que consultes con tu médico para que te asesore, nada vale como excusa para evitar una actividad que te dará una mejor calidad de vida. No dejes que tu aspecto físico te detenga, ni la vergüenza, ni la falta de tiempo, no es necesario que hagas una hora de ejercicios diarios para sentir los efectos. Empieza con rutinas cortas, de 15 a 30 minutos, en cualquier lugar: haciendo ejercicios en tu casa, dedicándote a la jardinería, reemplazando el automóvil por caminatas a lugares cercanos. Cualquier excusa es buena para mantener tu cuerpo en movimiento, ¡aprovéchala!

¿Infecciones en el gimnasio? Sí son posibles. ¡Protégete bien! Evita las infecciones por hongos.

¿Infecciones en el gimnasio? Sí son posibles. ¡Protégete bien! Evita las infecciones por hongos.

Los clubes y los gimnasios pueden ser los lugares ideales para que los hongos aprovechen y se pasen de una persona a otra, provocando molestias e inconvenientes. En este artículo te contamos algunas medidas que debes considerar, para que vayas al gimnasio a ponerte en forma, no a “pescar” infecciones.

Una de las cosas que más le gusta a Marcelo es ir al gimnasio. Luego de sus rutinas regulares se siente como nuevo, un poco cansado, pero revitalizado y lleno de energía, como si todas sus tensiones se quedaran allí. Además, se encuentra con sus compañeros y comparten historias y experiencias. A Luciana le pasa algo similar en el club en el que practica vóley varias veces por semana. Pero no todo en el gimnasio es color de rosa. Ambos notan, de tanto en tanto, que la piel se les irrita o se enrojece en ciertas zonas, o los pies les pican. Luciana incluso ha notado que una de sus uñas ha tomado un color más oscuro, aunque no por suciedad, y para disimularla se pinta las uñas de colores fuertes.

Claro, las mujeres tenemos esa posibilidad de esconder lo que no nos gusta, aunque no es la solución en este caso, que necesita un tratamiento médico apropiado indicado por un dermatólogo (el especialista en problemas de la piel). Posiblemente Marcela se ha contagiado con alguien que, al igual que ella, también disimulaba el problema.

¿De qué estamos hablando? De algo tan común y corriente como los molestos hongos que, en general, tienden a ser superficiales. Tienes que empezar a combatirlos lo antes posible para que no se esparzan y se vuelvan más difíciles de eliminar.

Los hongos son moneda corriente en los gimnasios y clubes porque necesitan un lugar húmedo para mantenerse vivos y trasladarse de una persona a otra. Es muy fácil contraerlos en los sitios en los que se comparten duchas y tal vez toallas y otros objetos personales, en especial en los vestuarios (sobre todo la ropa para entrenamiento que proporcionan algunos clubes y gimnasios). Además, al hacer deportes el cuerpo tiende a transpirar y mantenerse más húmedo en ciertas zonas, en donde fácilmente pueden instalarse estos pequeños y molestos invasores.

Para que estés bien informada(o), aquí te contamos acerca de los tipos de hongos más comunes que puedes traer a casa del gimnasio:

-Pie de atleta: en general se produce entre los dedos, donde la piel se pone roja y se cae, provocando ardor e inflamación. Este tipo de hongo puede transmitirse a través de los pisos mojados, las medias sudadas y los zapatos húmedos.

-Tinea, también conocida como tiña: puede afectar la piel y el cuero cabelludo. Cuando se produce en la piel, habitualmente comienza como una pequeña zona enrojecida del tamaño de un guisante (chícharo o arveja) y se extiende en forma de círculo a medida que crece. En inglés se le conoce como ringworm, ya que puede parecer que hay gusanos diminutos debajo de la piel (aunque no es así). También, puede aparecer en la ingle, tanto en el hombre como en la mujer, causada por el sudor y la humedad que genera el roce de la ropa al hacer ejercicio.

-Hongos en las uñas: cuando se ponen quebradizas, cambian de color o de grosor o se separan de la piel, entonces es posible que estén infectadas, tanto las de las manos como las de los pies.
Para evitar el contagio, debes poner en práctica unos sencillos cuidados que te ayudarán a evitarlos:


-Usa zapatillas plásticas en las duchas y no andes descalzo(a) en los vestidores de gimnasios o piscinas públicas. Lávate los pies y sécalos bien (en especial entre los dedos) antes de volver a calzarte.

-Cada vez que realices ejercicios u otra actividad con la que sudes mucho, báñate y sécate con cuidado, especialmente entre los dedos de los pies. No compartas toallas, peines ni otros objetos de uso personal.
Mantén las uñas cortas y limadas. No compartas cortaúñas ni limas de uñas con otras personas. Si tienes una uña enferma, no uses la misma lima en las uñas sanas.

-Usa medias de algodón limpias y secas. Cámbialas cada vez que estén húmedas. Los zapatos deben ser anchos en la punta, para que no te aprieten los dedos.

-Usa talco contra hongos no medicado dentro de tus medias o zapatos. Y cuando estés en casa, quítatelos y deja que los pies se expongan al aire.

-Para mantener la zona de la ingle limpia y seca, usa ropa interior holgada, de algodón para que no retenga humedad. Los pantalones también deben ser holgados y, si practicas natación, no esperes que a el traje de baño se seque mientras lo tienes puesto.

-Cámbiate y lava la ropa del gimnasio una vez que termines los ejercicios, en especial cuando está muy sudada. No vuelvas a usar esa ropa aunque se seque.

Si aun así los hongos logran filtrarse, puedes probar alguna técnica casera para combatirlos, pero lo más recomendable es que no pierdas tiempo y consultes al especialista cuanto antes. Si notas que el problema vuelve una y otra vez, o que tarda en resolverse, consulta con el médico la posibilidad de hacerte algún otro chequeo, ya que si son recurrentes, podrían sugerir un sistema de defensas débil. Los hongos tienden a aprovecharse de sistemas inmunológicos (de defensas bajos) para colarse en el cuerpo. Algunas veces, los hongos en las uñas indican otros problemas de salud como diabetes o VIH. Así que conviene estar alertas.

Y si te quedan dudas específicas sobre algo que te esté preocupando, no dejes de consultarlas con tu médico. Ten en cuenta que hay otros problemas de salud que se parecen a los hongos pero no lo son. Un dermatólogo(a) podrá ayudarte a distinguirlos y a combatirlos de manera apropiada. Por el momento, comienza a tomar medidas sencillas de precaución para que cada vez que vayas al gimnasio, traigas de vuelta a casa solamente más salud y no una infección

Para alejar los dolores de cuello, hombros y espalda, ¡ponte en movimiento!

Para alejar los dolores de cuello, hombros y espalda, ¡ponte en movimiento!

Cada vez son más conocidos los beneficios que tiene el ejercicio físico para la salud de las personas, así que no hay excusas para no practicarlo. Un estudio reciente ha comprobado que mantenerse en movimiento también ayuda a prevenir el dolor de espalda, de cuello y de hombros provocados por el exceso de peso y el sedentarismo. ¿Te estás mirando en ese espejo? Es hora ya de ponerte en acción.

Horas y horas en el escritorio, ante la computadora o conduciendo el automóvil te dejan la espalda adolorida, con presión en los hombros y con el cuerpo rígido al final del día. Como si esto fuera poco, hace tiempo que acumulas esas libras (o kilos) de más y no parece haber posibilidades de bajarlas, al menos a corto plazo. La solución, ya sabes, no es correr a sentarte frente al televisor hasta la hora de irte a dormir. ¡Sal del letargo!

Si todavía necesitas más incentivos para comenzar una rutina de ejercicios, quizás te anime la conclusión de un estudio realizado en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología: las personas que hacen por lo menos una hora de ejercicio a la semana reducen significativamente el riesgo de sufrir dolores en la espalda, en el cuello y en los hombros. Según el doctor Paul Mork, coautor del estudio, estos resultados refuerzan la teoría de que el sedentarismo y la obesidad son factores de riesgo que contribuyen a desarrollar dolor crónico en esas áreas.

Luego de analizar a más de 30 mil participantes adultos durante 11 años, los investigadores encontraron que las personas que hicieron ejercicio por lo menos una hora por semana tuvieron menos riesgo de padecer dolor en la espalda, en el cuello y en los hombros, comparado con los que no siguieron ese hábito. Específicamente, a diferencia de quienes no practicaron ninguna actividad, los hombres que ejercitaron dos horas o más por semana al inicio del estudio tuvieron un 25 por ciento menos de posibilidades de tener dolor en la parte baja de la espalda y un 20 por ciento menos de tener dolor de cuello o en los hombros.

Por su parte, las mujeres con rutinas de ejercicio similares resultaron un 8 por ciento menos propensas a tener dolor en la parte baja de la espalda y tuvieron 9 por ciento menos dolor de cuello y hombros, en comparación con las que no hacían ejercicios físicos.

El peso de las personas fue otro factor importante que también influyó en la aparición del dolor crónico. Según el estudio, los varones obesos resultaron casi un 21 por ciento más propensos a desarrollar dolor crónico en la parte baja de la espalda y un 22 por ciento más proclives a tener dolor de hombro o cuello, mientras que las mujeres obesas tuvieron un 21 por ciento más de posibilidades de desarrollar dolor en la parte baja de la espalda y un 19 por ciento más de riesgo de sufrir dolor de hombro o cuello.

Posiblemente tú también sepas de qué se trata el dolor de espalda, ya que es uno de los problemas más comunes: ¡se estima que afecta a 8 de cada 10 personas en algún momento de sus vidas!

En general, cuando es muy fuerte o agudo, el dolor de espalda suele aparecer de manera repentina y durar de días a semanas. Del mismo modo en que aparece, la mayoría desaparece de manera espontánea, aunque puede demorar algún tiempo. De todos modos, si el dolor es muy fuerte y no mejora luego de tres días, es conveniente que visites a un profesional de salud que pueda descartar la existencia de una lesión y te proporcione el tratamiento adecuado.

Cuando el dolor de espalda se prolonga más de tres meses se considera crónico. En estos casos, cierta cantidad de ejercicio moderado probablemente no te vendría mal, siempre con cuidado de no exigirte más de la cuenta y habiendo consultado antes con un especialista, para descartar la existencia de alguna lesión que te lo impida y/o recomendaciones de algo que debas o no evitar.

Por otro lado, si tus dolores y tus molestias del cuello y de la espalda se empeoran por el tipo de trabajo que realizas, por ejemplo, si trabajas horas y horas seguidas frente a un escritorio, los siguientes consejos te podrían ayudar:

La silla debe ofrecerte un buen soporte y estar a la altura correcta. Ajusta la altura para que los codos queden a la altura del escritorio y no tengas que inclinar el torso hacia delante. Si te pasas el día siempre inclinada/o, la espalda te dolerá.
Maten una buena postura: 1) siéntate con el trasero bien pegado al respaldo y con la espalda ligeramente arqueada; 2) las orejas, hombros y caderas deben quedar bien alineados; 3) los muslos, rodillas y caderas deben quedar al mismo nivel.
Siempre que puedas, levántate y camina un poco, aunque sea brevemente. Coloca las manos en la parte baja de la espalda y arquéala hacia atrás.
Sigue estos consejos a diario para reducir a un mínimo las molestias de un trabajo sedentario y recuerda la importancia de contrarrestar sus efectos con una rutina de ejercicios y actividades que además te ayudarán a perder esos kilos o libras de más (si lo necesitas) y que mejorarán tu estado de salud en general. ¡Anímate y actívate para tener menos dolor y una mejor calidad de vida!

El ejercicio aeróbico podría reducir el riesgo de demencia

El ejercicio aeróbico podría reducir el riesgo de demencia

Cualquier tipo de ejercicio que haga latir al corazón podría reducir el riesgo de demencia y haría más lento el avance de la enfermedad una vez que empieza, indicó un estudio de Mayo Clinic publicado en “Mayo Clinic Proceedings”. Los científicos examinaron la función del ejercicio aeróbico en cuanto a conservar las capacidades cognitivas y concluyeron que no se lo debe pasar por alto como terapia importante contra la demencia.

Los científicos ofrecieron una definición amplia del ejercicio como aquella actividad física aeróbica suficiente para elevar la frecuencia cardíaca y aumentar la necesidad de oxígeno del cuerpo. Entre los ejemplos están caminar, o hacer gimnasia y actividades caseras como palear nieve o rastrillar hojas.

“Seleccionamos entre toda la literatura científica encontrada sobre el tema del ejercicio y la cognición, incluso estudios en animales y de observación, revisando más de 1.600 trabajos, 130 de los cuales trataban directamente sobre el tema”, comenta el neurólogo de Mayo Clinic, Dr. J. Eric Ahlskog. “La conclusión a la que se llegó fue que se puede formular un razonamiento convincente respecto a que el ejercicio es una de las tácticas para modificación de enfermedades que evita la demencia y el deterioro cognitivo leve, además de que modifica favorablemente estos procesos una vez que se han desarrollado”. Los científicos anotan que los estudios radiológicos del cerebro de manera constante han mostrado pruebas objetivas de los efectos favorables del ejercicio sobre la integridad del cerebro humano. Además, anotan que las investigaciones en animales han revelado que el ejercicio genera factores tróficos que mejoran el funcionamiento cerebral, aparte de que el ejercicio facilita las conexiones cerebrales (neuroplasticidad).

Los autores del estudio dicen que si bien es necesario investigar más sobre la relación entre ejercicio y función cognitiva, ellos promueven el ejercicio en general y especialmente entre quienes tienen alguna preocupación de índole cognitiva.

“No importa si se atiende al paciente como médico de cabecera o en una clínica neurológica, se debe continuar promoviendo el ejercicio no sólo para la salud general, sino también para la cognitiva”,