Una siesta le viene muy bien a tu corazón

Una siesta le viene muy bien a tu corazón

¿Quién dijo que dormir la siesta es una costumbre anticuada, de pueblo o imposible de practicar en las grandes ciudades, donde el ritmo de vida te obliga a mantenerte despierto/a y activo/a sin interrupciones a lo largo de todo el día? Un estudio reciente encontró que, a pesar del estrés, las personas que duermen un periodo corto durante el día tienen niveles de presión arterial adecuados. Así que para mantener un corazón sano, la siesta puede ser una gran aliada.

Si la gran cantidad de actividades que tienes durante el día y el ritmo de vida tan acelerado que llevas no te dan respiro y la idea de tomarte unos minutos para relajarte y dormir durante la tarde te parece una idea graciosa e imposible de lograr, quizá también pienses que la siesta se duerme en los pueblos pequeños o en las zonas rurales en donde la vida es más tranquila. Posiblemente pienses que no sucede en las grandes ciudades modernas en donde el tiempo es oro y no se puede desaprovechar ni un minuto.

Si esto es lo que crees, este artículo podría interesarte: ¿qué dirías si dormir la siesta se convierte en una inversión para la salud de tu corazón, tanto como hacer ejercicio a diario?, ¿seguirías pensando que es una pérdida de tiempo o, tratarías de buscar un rinconcito en donde puedas cerrar tranquilamente los ojos, luego del almuerzo?

La siesta es la costumbre de dormir algunos minutos (entre 20 y 30 sería lo ideal) después de haber tomado el almuerzo, en busca de reunir energías para el resto de la jornada. La sensación de cansancio o la necesidad de reponer energías luego del almuerzo tiene una explicación física: tu cuerpo está utilizando su fuerza para hacer la digestión, lo que causa que te de un poquitín de sueño, sobre todo si el almuerzo ha sido abundante.

Es cierto que muchas veces resulta difícil poder dormir la siesta, especialmente si estás en el trabajo o en la oficina, pero cada vez más estudios demuestran los beneficios que unos minutos de recuperación pueden darle a tu cuerpo. De ser así, ¿no crees que valdría la pena que buscaras la forma de cerrar los ojos aunque sea unos minutos?

Al respecto, un estudio desarrollado por investigadores del Allegheny College en Meadville, Pensilvania, en los Estados Unidos, sugiere que una siesta durante el día de mínimo 45 minutos puede ayudar a la gente estresada a reducir su presión arterial y a proteger la salud de su corazón.

Esto no quiere decir que te acuestes a dormir toda la tarde. Por el contario, el tomar siestas largas puede modificar tu ritmo de sueño y generarte problemas para dormir durante la noche.

De hecho, algunos estudios sugieren que cuando las personas mayores toman siestas prolongadas pueden ser un indicador de algún problema del corazón, por lo cual deberían hacerse chequeos y consultarlo con su médico que descarte esta situación o pueda indicar como controlarla.

Otras cosas que puedes hacer para proteger la salud de tu corazón son:

-Conocer tu presión arterial y mantenerla controlada.
-Hacer ejercicio de manera regular.
-Conocer tus niveles de colesterol y triglicéridos y mantenerlos controlados.
-Hacerte exámenes para detectar si tienes diabetes, y si es así mantenerla bajo control.
-Comer muchas frutas y verduras.
-Mantener un peso saludable.
-No fumar.

A estas recomendaciones, por qué no, también puedes añadirle una agradable siesta después del almuerzo, que no dure mucho más de media hora, para reponer energías, mantener la presión arterial a raya y cuidar la salud de tu corazón.

Dormir bien protege al corazón

Dormir bien protege al corazón

Además de mantener una dieta saludable y una rutina moderada de ejercicios, dormir bien también puede ayudarte a mantener un corazón sano. Unos descubrimientos recientes hablan de que los problemas comunes del sueño podrían relacionarse con el riesgo de sufrir problemas cardíacos. Aquí te contamos más sobre este hallazgo.

Si te encanta dormir y quedarte un buen rato en la cama, he aquí un descubrimiento que te da una buena excusa para deleitarte entre las sábanas, pues los problemas comunes del sueño podrían relacionarse con factores peligrosos para el corazón.

Esto no quiere decir que dormir más le hace bien al corazón. Al contario, dormir mucho no es lo mismo que dormir bien. Por ejemplo, las personas que roncan fuerte no descansan correctamente.

Otras veces parece no haber nada extraño en el transcurso de la noche mientras dormimos, pero cuando nos levantamos nos sentimos cansados, como si no hubiéramos dormido. ¿Te ha pasado alguna vez? Si esto te sucede con frecuencia, es posible que tengas un problema del sueño.

Por supuesto, quienes no pueden dormir o les cuesta mucho conciliar el sueño porque sufren de insomnio, es evidente que tienen problemas para descansar.

Considerando estas características, un grupo de investigadores coordinado por Wendy M. Troxel, profesora asistente de psiquiatría y psicología de la Universidad de Pittsburgh, en Estados Unidos, analizó a casi mil adultos de 45 a 74 años de edad, durante tres años. Así, detectó que quienes tenían alguno o varios de estos problemas para dormir tenían más riesgo de desarrollar lo que se denomina síndrome metabólico.

El síndrome metabólico, también conocido como síndrome X, es un grupo de factores que hacen que aumente nuestro riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o diabetes.

Si bien no todos los médicos están de acuerdo con la definición o la causa de este síndrome, se considera que una persona tiene síndrome metabólico cuando presenta al menos tres de estos cinco factores (relacionados con la obesidad):

-Hipertensión arterial o presión alta
-Aumento de los niveles del azúcar o glucosa en la sangre
-Elevación de los triglicéridos (un tipo de grasas) en la sangre
-Niveles bajos del colesterol “bueno” en la sangre conocido como HDL por sus iniciales en inglés (HDL significa High Density Lipoprotein).
-Exceso de grasa en el área de la cintura (lo que se denomina “obesidad central”). También se dice que la persona tiene el cuerpo en “forma de manzana”.

Entre más de estos factores de riesgo tengas, mayor será tu riesgo de tener una enfermedad cardíaca, aunque tu nivel de colesterol total esté normal. Desde luego, otros factores de riesgo para tu corazón pueden ser:

-Edad o el envejecimiento.
-Predisposición genética o herencia (es decir, tener genes que hacen que tengamos más probabilidad de sufrir esta condición).
-Cambios hormonales.
-Falta de ejercicio.

Afortunadamente, para prevenir y controlar la mayoría de estos factores, podemos hacer varias cosas. Con sólo modificar ciertos hábitos y costumbres puede ayudarte a estar mejor y a tener un corazón más fuerte. Por ejemplo, es una buena idea:

-Llevar una dieta baja en grasa, con una variedad de frutas, verduras y productos integrales, y que en lo posible incluya pescados grasos por lo menos dos veces por semana.
-Hacer, por lo menos, 30 minutos de ejercicio moderado casi todos los días (caminar, por ejemplo, ya es suficiente).
-Bajar de peso.
-Controlar la presión arterial y el nivel de azúcar en sangre.
-No fumar.

Ahora también sabemos que a estas actividades podemos sumarle el descansar correctamente o dormir bien.

De todos modos, si sabes que perteneces al grupo de riesgo, el dormir mejor puede no ser suficiente. Es importante que visites a tu médico para que despejes todas tus dudas y que recibas el tratamiento adecuado para ti y para tu corazón. Entonces sí, a dormir con tranquilidad.

¿Lo sabías? Dormir bien mejora el rendimiento deportivo

¿Lo sabías? Dormir bien mejora el rendimiento deportivo

Aunque parezcan dos actividades opuestas y contradictorias, hacer ejercicios y dormir son dos tareas que van de la mano. En otros artículos de Vida y Salud ya hemos analizado cómo la actividad física puede ayudarte a descansar mejor. Ahora, la relación es a la inversa: dormir bien de forma habitual puede mejorar tu rendimiento deportivo.

Mantener una rutina de ejercicios no sólo te ayuda a mantenerte más saludable sino también a descansar mejor. ¿Ocurre lo mismo cuando la situación es al revés? Un estudio reciente realizado entre jóvenes jugadores a nivel universitario ha demostrado que sí, el dormir bien permite mejorar el rendimiento físico.

Para evaluarlo, varios especialistas del Laboratorio Clínico y de Investigaciones de Desórdenes del Sueño de la Universidad de Stanford, Estados Unidos, analizaron el desempeño de un grupo de 111 jugadores de basquetbol. Durante las primeras dos a cuatro semanas del estudio, durmieron la cantidad de horas que acostumbraban (de 6 a 9 horas cada noche). Luego se les pidió que durmieran 10 horas por noche durante las cinco a siete semanas siguientes.

Los especialistas encontraron que al dormir una hora más los jugadores mostraron un mejor rendimiento físico: corrían más rápido en la cancha, sus intentos por encestar la pelota durante los partidos aumentaron, así como el porcentaje de aciertos en los tiros a canasta desde la distancia de 3 puntos. También disminuyó el nivel de fatiga de los jugadores quienes mostraron una mejoría significativa tanto en las prácticas como en los enfrentamientos con otros equipos.

Ten presente estos resultados si tus hijos o un miembro de tu familia practica un deporte aunque sea a nivel amateur en el colegio, por ejemplo, como parte de una liga infantil o juvenil, de béisbol, karate, gimnasia, natación o atletismo… Antes de los entrenamientos o los partidos deben alimentarse adecuadamente y dormir lo suficiente.

Las ventajas de un buen descanso diario – no nos cansamos de repetirlo- no se limitan a los jugadores profesionales, sino a todos en general, y se extienden más allá del desempeño deportivo. Como ya te hemos contado en otras columnas en Vida y salud, dormir lo suficiente también te permite mantener tu peso y evitar trastornos como la diabetes, el envejecimiento prematuro, algunos desórdenes psicológicos y hasta la depresión.

Aunque no seas un deportista profesional y ni siquiera practiques un deporte, realizar ejercicios físicos es importante, no sólo para dormir mejor sino, sobre todo, para mantener tu cuerpo en forma y llevar una vida más saludable.

En este sentido, cualquier tipo de actividad regular que sea mantengas a largo plazo puede ayudar: practicar yoga, hacer aeróbicos en el gimnasio, realizar entrenamientos por intervalos, salir a caminar o correr con tu mascota, andar en bicicleta por el barrio y hasta dedicarte a los quehaceres domésticos o la jardinería.

Todas estas tareas te mantienen en movimiento y cuanto más de ellas realices, mejor será para tu salud, siempre y cuando no te excedas o quieras hacer todo de golpe, por supuesto. Recuerda que la idea es ir incorporando actividades a medida que vas aumentando tu resistencia.

El mantener una rutina de actividades físicas te permite, por ejemplo, prevenir problemas cardíacos y otras enfermedades crónicas como la diabetes y el colesterol alto, bajar de peso y evitar la obesidad, mantener la fortaleza de tus huesos y músculos y también, aunque parezca curioso, dormir mejor.

En este caso, hacer ejercicios físicos durante el día acondiciona tu cuerpo para el descanso. Evita realizarlos de noche, cerca de la hora en que te vas a dormir, porque el ejercicio estimula y puede hacer que retrase tu sueño. Tú mismo(a) tendrás que encontrar cuál es el momento más apropiado para poner en práctica tu rutina, de acuerdo a tus preferencias y a tu horario.

Y si se te hace difícil mantener una rutina de ejercicios (así como conciliar el sueño todas las noches y dormir plácidamente las 7 a 9 horas diarias recomendadas), Si no logras descansar bien y la gimnasia no te ayuda a dormir mejor, consulta a un especialista. Actualmente contamos con varios tratamientos para resolver los problemas del sueño, siempre que busques la ayuda adecuada.

Cómo establecer una rutina de ejercicios sin abandonarla en el intento

Cómo establecer una rutina de ejercicios sin abandonarla en el intento

¡Año nuevo, vida nueva! ¿Y porqué no más saludable? — ¿Te gustaría comenzar el 2011 con una nueva rutina de ejercicios que te ayuden a mantenerte alegre, saludable y en forma? Aquí te damos algunas sugerencias para que puedas seleccionar la actividad más apropiada para ti y establecer un plan duradero de ejercicios, sin abandonarlo en el intento.

Es hora de dejar de decir y de hacer. Si eres de los que tiende a repetir frases como “la semana que viene empiezo a ir al gimnasio” o “este mes fui a correr una sola vez, pero el mes que viene voy a comenzar a hacerlo todos los días” o “este año ya no hice nada pero el que viene voy a comenzar natación, salsa y el gimnasio”, ¿por qué no aprovechas la llegada del nuevo año con una rutina factible de ejercicios que puedas sostener con el correr de los meses?

Ya estás al tanto de los beneficios de hacer ejercicio físico: no sólo te ayuda a mantenerte en forma sino también a disminuir la presión arterial, el colesterol “malo” y los triglicéridos; a fortalecer los huesos, bajar de peso o mantener un peso sano, a disminuir el riesgo a contraer cáncer, a ayudar a combatir la depresión y a aliviar el estrés; incluso, algunos afirman que mejora la actividad sexual.

Entonces, ¿por qué postergar nuestra rutina de actividades físicas si nos pueden proporcionar tantos beneficios? Una de las principales cosas que debes tener en cuenta al momento de elegir qué ejercicio realizarás es pensar en tus gustos y tus posibilidades. Antes que nada, piensa en algo que te divierta. ¿Para qué vas esforzarte en realizar algo que en realidad te aburre?, mejor elige algo que te motive y te resulte entretenido .

Una vez que hayas decidido cuál es tu actividad favorita, es importante que consideres las posibilidades reales y concretas de realizarlos. Puede te que encante esquiar pero si vives a varias horas de viaje de la montaña, puede resultar complicado para realizar de forma regular.

Además, el trabajo, la familia y las tareas cotidianas muchas veces dificultan el establecimiento de una rutina apropiada. Si estás muy ocupado/a, ¿para qué proponerte jugar al tenis dos veces por semana, si no podrás ir más que una o peor, sólo algunas veces al mes?

Planea una rutina de ejercicios que esté al alcance de tus posibilidades y trata de mantenerla. Si el tiempo es un inconveniente para ti, no te impongas ejercitar una o dos horas a la vez, también puedes ejercitar por periodos cortos e incluso sin necesidad de ir al gimnasio.

Por ejemplo, puedes salir a correr o a caminar aunque sea media hora, dos o tres veces por semana, en algún momento que sepas que vas a tener libre. Define los días y trata de cumplirlos. Puede que al principio te cueste arrancar pero poco a poco comenzarás a sentir las ventajas en tu cuerpo y probablemente luego no querrás dejar de ejercitarte. Es más, considera hacerlo a la hora del almuerzo en tu trabajo un par de días a la semana.

Si eres de los que necesitan impulso y tienden a rendirse ante el sillón frente a la TV o la computadora (ordenador), quizás una buena opción sea buscar amigos o compañeros de ejercicios. El comprometerse con otros te puede ayudar. Además, se incentivarán mutuamente para ponerse en marcha.

Una vez que estés activo, recuerda prestar atención a los avances y logros que alcances y prémiate con algo que te guste, como ir al cine o comprarte algo de vestir que te ha llamado la atención.

Además, es importante que evites compararte con los demás, los progresos son individuales y debes medirlos de acuerdo a tus posibilidades. Incluso puedes lesionarte, al forzarte por lograr algunos movimientos que hacen otros, pero que no te salen a ti.

Del mismo modo, permítete cometer errores y diviértete con ellos, pero no dejes que eso te inhiba para continuar con tu rutina de ejercicios.

Lucía rechazaba los gimnasios cerrados donde se sentía observada y se aburría terriblemente, tanto que pensaba que lo suyo eran las actividades racionales. Un día se le ocurrió aprender a bailar reggaeton y fue así como empezó: primero una clase semanal, luego dos horas de clase y un días yendo a bailar, luego dos clases, con dos profesores diferentes (más las salidas a bailar, por supuesto) y más tarde decidió acompañar sus clases de baile con yoga, para mejorar la postura.

Ahora, no puede dejar de bailar, se siente mucho mejor (aunque no se sentía mal antes) y de mejor ánimo en general, se divierte y no deja de sorprenderse de cuánto va mejorando su estilo con el tiempo. Quizás lo tuyo no sea el baile pero seguramente alguna actividad física habrá que encaje contigo, ¿ya estás pensando cuál?

Cómo hacer ejercicio en 30 minutos

Cómo hacer ejercicio en 30 minutos

Si tu problema es encontrar el tiempo o el momento ideal para hacer ejercicio, esto tiene solución. Descubre cómo puedes hacer ejercicio en 30 minutos, no tienen que ser seguidos. ¡No te des por vencido en el intento! Verás qué sencillo resulta romper con la monotonía y luchar contra el sedentarismo. Mejorará tu estado físico, tu humor y tu calidad de vida en general.

Basta de buscar excusas pensando que deberías hacer ejercicio sin hacerlo. Posiblemente ya sepas que ejercitarte de manera regular puede brindarte muchos beneficios para tu salud. Sin embargo ¡cuánto te cuesta empezar! ¿no es cierto? Quizás por falta de tiempo, o tal vez porque el gimnasio que te gusta queda lejos, o simplemente porque te aburres haciendo tal o cual ejercicio. Sin embargo, estos argumentos suenan más bien a excusas: ¡anímate!

En otro artículo discutimos algunas recomendaciones para iniciar una rutina y mantenerla, que es lo más importante pero también lo más difícil. Aquí ahora, además, te contamos cómo hacer ejercicio en 30 minutos de manera efectiva, para que la falta de tiempo ya no sea un motivo para que te prives de las ventajas que puedes obtener de hacer ejercicio.

En general, se piensa que es necesario hacer ejercicio durante una hora seguida pero no es así. La actividad física es efectiva cuando se practica a lo largo del tiempo, y siempre hacer algo es mejor que no hacer nada. Por eso, 30 minutos al día pueden ser más que suficientes. Y lo mejor de todo es que podrás agregar más tiempo a medida que lo desees, pero sin abandonar tu rutina.

Para que tu media hora de actividad sea efectiva, algunos especialistas recomiendan hacer ejercicios de resistencia durante 20 minutos, 10 al principio y otros 10 al finalizar. En medio, sugieren agregar otros 10 minutos de ejercicios aeróbicos intensos.

Las combinaciones pueden ser diferentes, lo importante es que en resistencia se trabaje tanto la parte inferior como la superior del cuerpo, incluyendo a los abdominales, en series de 8 a 10 repeticiones.

Con respecto a los aeróbicos, la recomendación es intercalar partes de mayor intensidad con otras de menor intensidad cada 30 segundos, por ejemplo, si estás en una cinta para correr o en la bicicleta fija.

Por otro lado, es preferible que no pierdas tiempo entre un ejercicio y otro, caminando por el gimnasio de una máquina a la otra. Incluso, puedes elegir series de ejercicios que también es posible repetir desde tu casa, para que la distancia no se convierta en un obstáculo y puedas practicar tu media hora todos los días (o la mayor parte de la semana).

Cuando elijas tu rutina, recuerda que si acabas de empezar a hacer ejercicio o tienes más de 40 años de edad, así como si tienes algún problema de salud o si estás tomando alguna medicina de manera regular, es preferible que consultes con tu médico antes de iniciar una rutina de ejercicios, para que pueda indicarte si es necesario que tengas algún cuidado en particular o si debes evitar algún tipo de movimiento específico.

Si mientras estas ejercitando notas alguna molestia o dolor, suspende la actividad por unos días. Si no desaparece, consulta con un especialista.

Por último, procura disfrutar mientras haces ejercicio. Y ya sea en casa o en el gimnasio, también puedes invitar a tus amigos o a tus familiares a que te acompañen a esta saludable rutina. El hacer ejercicio acompañado de tus amigos o de tu familia puede resultar más divertido y motivador para todos. Anímate.

Las excusas que te alejan del gimnasio y cómo combatirlas

Las excusas que te alejan del gimnasio y cómo combatirlas

Hay quienes aman los deportes y no pierden ni una oportunidad para mantenerse activos. Por el contrario, hay muchas personas que no consideran esa posibilidad aunque el médico les haya recomendado ejercicio y hay muchos otros que quisieran empezar pero nunca encuentran el momento indicado y utilizan cualquier excusa – hasta miedos sin fundamento – para posponer ese momento. Ese puede ser tu caso. He aquí algunos mitos que se deben derribar, para que nada te aleje del gimnasio.

Desde pequeño, a Gonzalo siempre le gustó leer y perderse en las librerías. Siempre mantuvo su mente activa pero su cuerpo pasaba muchas horas sentado. No veía inconvenientes en eso y hasta le parecía que dedicarle una hora al gimnasio era una pérdida de tiempo, que no tenía sentido, que él no había nacido para ser deportista y no era capaz de hacer un solo abdominal. Hasta que se enamoró de una mujer hiperactiva a quien le encantaba bailar y salir a andar en bicicleta al aire libre cada vez que tenía tiempo y sus responsabilidades se lo permitían.

Así fue como Gonzalo se compró una bicicleta y se lanzó a rodar: primero una vez por semana, luego dos y más tarde siempre que tenía un momento. ¡Y hasta empezó a tomar clases de salsa para poder acompañar a la chica de sus sueños!

Esa relación no duró mucho tiempo, pero bastó para que Gonzalo estableciera un vínculo de por vida con el ejercicio. Se dio cuenta que era capaz de hacer mucho más que abdominales, que no era tan aburrido como él creía, ni que tampoco era necesario ser deportista para mantenerse en movimiento. Es más, cuanto más ejercitaba, mejor dormía y más lúcido se sentía al leer e incorporar nuevos conocimientos.

Como Gonzalo, muchas personas tienen ideas falsas o temores relacionados al ejercicio. Tú puedes ser uno de ellos y a ti también puede pasarte lo mismo una vez que logres incorporar estos hábitos a tu vida.

Marcela era bastante activa hasta que tuvo a su segundo hijo y subió mucho de peso. Sumados al tiempo que debía dedicarle al bebé y a su hija mayor, esos kilos o libras de más fueron suficientes para que nunca retomara una rutina de ejercicios. Sin embargo, todos saben que el ejercicio puede ayudarte a perder peso, con lo cual valorarán más aún tu esfuerzo. ¡No dejes que la vergüenza te gane!

Pamela, en cambio, tiene miedo de todo. Quiere verse mejor pero piensa que en la cinta para correr se puede lastimar o que en los baños le dará alguna infección. Alguien le dijo que hiciera alguna actividad al aire libre, donde no tenía esos riesgo, pero tampoco la convenció, ella ya está pensando que si sale a andar en bicicleta por el barrio puede tener algún accidente de tránsito y quien sabe cuántos otros “peligros” más no le permiten iniciar un cambio saludable en su vida.

Si alguno de estos temores se ha apoderado de ti, recuerda que si bien estos riesgos existen, son mínimos. En todo caso, puedes buscar asesoramiento con algún entrenador para que te explique cómo usar cada aparato en el gimnasio y consultar con tu médico si por alguna razón de salud hay algún movimiento que debas evitar. No dejes que esto te limite. Las infecciones también se pueden prevenir. ¡Asesórate y anímate!

José Luis, en cambio, quiere retomar sus fines de semana de baloncesto para mantenerse ocupado luego de su divorcio, pero como lo ha abandonado hace tantos años, se siente viejo y teme convertirse en el hazme reír del grupo al no poder hacer esas jugadas impresionantes que hacía en su juventud.

No hay nada más alejado de la realidad. Si hace mucho que no haces ejercicio, antes de lanzarte a jugar de la noche a la mañana es importante que empieces con ejercicios suaves y poco a poco, hasta que estés en forma. Es más, si tienes 40 años o más y no te has hecho un chequeo médico, aprovecha y hazte uno antes de empezar una rutina de ejercicio muy intensa. Puede que al principio no seas tan veloz como tus compañeros, pero posiblemente te sorprendas luego de un tiempo, al ver los avances que logras con tu cuerpo.

En conclusión, a menos que tengas un problema grave de salud, en cuyo caso es importante que consultes con tu médico para que te asesore, nada vale como excusa para evitar una actividad que te dará una mejor calidad de vida. No dejes que tu aspecto físico te detenga, ni la vergüenza, ni la falta de tiempo, no es necesario que hagas una hora de ejercicios diarios para sentir los efectos. Empieza con rutinas cortas, de 15 a 30 minutos, en cualquier lugar: haciendo ejercicios en tu casa, dedicándote a la jardinería, reemplazando el automóvil por caminatas a lugares cercanos. Cualquier excusa es buena para mantener tu cuerpo en movimiento, ¡aprovéchala!