El ejercicio ¿ayuda a dormir mejor?

El ejercicio ¿ayuda a dormir mejor?

Muchas investigaciones hablan de que hacer ejercicio contribuye a lograr un descanso profundo. Sin embargo, no se sabe a ciencia cierta si es el ejercicio por sí solo el que contribuye a que duermas mejor o si hay otros factores de por medio. Cualquiera que sea la conclusión, los expertos coinciden en que de todas formas, ejercitarte ayuda a que te reconcilies con tu almohada.

Jaime es adicto a su trabajo y no tiene tiempo para nada más. Siempre se está quejando de que no puede dormir y sufre de insomnio. También justifica el hecho de no hacer ejercicio debido a la falta de tiempo. Lo que Jaime no sabe, es que si sacara unos minutos al día para ejercitarse, podría dormir más plácidamente y gozar de mejor salud.

Varias investigaciones médicas a lo largo de los últimos años confirman que la actividad física juega un papel importante a la hora de lograr un mejor descanso. Un estudio reciente realizado por unos investigadores de la Universidad Estatal de Oregon así lo sugiere. Sin embargo, los científicos no están seguros aún de si es sólo el ejercicio el directamente responsable de lograr conciliar el sueño. Los expertos dicen que puede existir alguna otra explicación entre la conexión sueño-ejercicio, como que el ejercicio reduce el estrés, y por lo tanto puede contribuir a tener un sueño más profundo.

Sea cual sea la verdadera razón de esta relación, la realidad es que hay indicadores de que el hacer ejercicio sí te ayuda a quedarte dormido(a) más rápidamente y que caigas en un sueño más profundo. Pero ¡no hagas ejercicio justo antes de irte a dormir! Esto podría lograr el efecto contrario. Por esa razón, elegir el momento adecuado para ejercitarte puede ser la clave para maximizar sus efectos sobre el sueño.

Los expertos en sueño aconsejan hacer ejercicio por lo menos 3 horas antes de irte a la cama. ¿La razón? Tendrás demasiada energía y no podrás descansar. Además, para poder dormir, la temperatura del cuerpo debe estar más baja de lo habitual. Si haces ejercicio poco antes de acostarte, tu cuerpo no tendrá suficiente tiempo para llegar al nivel necesario para relajarte. Por lo general, el cuerpo tarda 6 horas en bajar la elevación de la temperatura después del ejercicio para propiciar la temperatura que invita al sueño. Así que, con esto en mente, elige bien el momento del día para ejercitarte y así podrás disfrutar mejor de un sueño profundo.

De cualquier manera, ya sabes que el ejercicio es fundamental para tener una buena salud. Si te la pasas preocupándote y eres adicto(a) al trabajo como Jaime, no vas a poder dormir bien y recuperar las energías que necesitas para enfrentarte a los retos de cada día. El ejercicio te ayuda a tener un mejor estado de ánimo, nivela la presión arterial, te ayuda a bajar de peso o a mantenerte en tu peso saludable, y mantiene tu corazón en las mejores condiciones.

Caminar dormido y Terror durante el sueño

Caminar dormido y Terror durante el sueño

¿Qué es?

Una persona que camina dormida camina o hace otros movimientos que perecen ser intencionados en un estado de vigilia parcial de un sueño profundo. Contrario a las creencias populares, las personas que caminan dormidas no actúan sus sueños ni tampoco caminan durante las fases del sueño.

Caminar dormido, también conocido como sonambulismo, es común en niños en edad escolar. Un estudio demostró que el 15 por ciento de los niños entre 5 y 12 años caminan durante el sueño al menos una vez. Caminar dormido repetidas veces es más común en hombres que en mujeres y está frecuentemente asociado con mojar la cama durante la noche.

Los expertos creen que caminar dormido probablemente ocurre porque la capacidad del cerebro para regular los ciclos del sueño/vigilia está aún inmaduros. La mayoría de los niños superan los síntomas a medida que sus sistemas nerviosos se desarrollan. Cuando una persona comienza a caminar dormida más tarde o sigue haciéndolo de adulto, podría tener causas sicológicas, como estrés severo o, en raros casos, una causa médica como epilepsia.

El terror durante el sueño (también llamado terror nocturno o pavor nocturnus) es un trastorno relacionado que generalmente ocurre en niños jóvenes. Tanto caminar dormido como el terror durante el sueño son trastornos hereditarios.

Síntomas

El síntoma clave de caminar dormido son los movimientos intencionados mientras la persona está parcialmente despierta del sueño profundo. Algunas personas que caminan dormidas se sientan en la cama y mueven sus piernas. Otras realizan tareas más complejas como vestirse o desvestirse, comer u orinar.

Estos episodios usualmente ocurren 1 a 2 horas después de estar dormido y duran de 1 a 30 minutos. La persona que camina dormida tiene los ojos abiertos y una expresión perdida, y es generalmente difícil, sino imposible, despertarla. A la mañana siguiente, la persona no recuerda el episodio.

En los terrores durante el sueño, un niño generalmente se sienta en la cama 1 o 2 horas después de dormirse, muestra miedo o agitación intensos y podría dar alaridos o gritar que hay otras personas en la habitación; además es imposible consolarlos o despertarlos. Una vez que la perturbación desaparece, el niño regresa al sueño profundo. Cuando el niño despierta a la mañana siguiente, este no recuerda el episodio de terror durante el sueño.

El terror durante el sueño es diferente en las pesadillas, que son sueños atemorizantes que a menudo vuelven a la memoria con detalles vívidos a la mañana siguiente.

Diagnóstico

Los antecedentes de una persona generalmente brindan suficiente información al médico para diagnosticar que una persona camina dormida, especialmente un niño. Los casos más difíciles podrían requerir una consulta con un especialista del sueño, además de un estudio de sueño nocturno llamado polisomnografía. Durante este examen, se graban las diversas funciones del cuerpo mientras la persona duerme. En casos raros, podría solicitarse la grabación de las ondas cerebrales (electroencefalograma o EEG) para descartar convulsiones.

Duración

Los niños generalmente dejan de caminar dormidos en la adolescencia. No obstante, del 1 al 6 por ciento de la población sigue teniendo estos episodios pasada la pubertad.

Los terrores durante el sueño son más comunes entre los 1 y 8 años, pero podrían comenzar tan pronto como a los 6 meses, y a veces se manifiestan aún en la edad adulta.

Prevención

Los niños son más propensos a caminar dormidos o experimentar terrores durante el sueño cuando están excesivamente cansados o ansiosos. Ir a la cama temprano y realizar actividades relajantes antes de acostarse podría ayudar a prevenir perturbaciones del sueño.

Evite las lesiones por caminar dormido convirtiendo su habitación y casa en un lugar lo más seguro posible. Tenga en cuenta las siguientes precauciones:

-no permita que el niño duerma en una litera
-asegúrese de que no haya objetos afilados o frágiles cerca de la cama
-coloque portones o escaleras
-cierre con llave puertas y ventanas

Tratamiento

Por lo general, no se necesita tratamiento. La mayoría de los episodios donde la persona camina dormida o tiene terror durante el sueño desaparecen por sí solos. Un padre o cuidador debería enfocarse en mantener a salvo al niño que camina dormido.

Para ayudar al niño que camina dormido a tener un sueño normal, conduzca delicadamente al niño a su cama. Durante un episodio de terror durante el sueño, asegúrele, repitiéndole frases tranquilizadoras como “Todo está bien, estás en casa y en tu cama”. Usted no necesita despertar al niño y quizá hasta resulte mejor no hacerlo.

En niños que frecuentemente caminan dormidos o tienen terror durante el sueño, una técnica llamada “despertar estimulado” podría ayudar a prevenir futuros episodios. Durante varias noches, grabe el lapso entre el momento que el niño se duerme y el momento cuando comienza a caminar dormido o tiene terror durante el sueño. Luego, durante siete noches seguidas, despierte al niño 15 minutos antes del tiempo sospechado del comienzo del episodio. A la hora de acostarse, dígale al niño que usted tratará de despertarlo rápidamente y que lo mantendrá despierto durante 5 minutos.

Si el estrés sicológico contribuye al trastorno del sueño, recibir asesoramiento podría ser beneficioso. Tanto a los niños como a los adultos podrían serles útiles la hipnosis o la bioretroalimentación (biofeedback).

En algunos casos, el médico podría recetarle medicamentos para dormir o ansiolíticos de corta duración como el diazepam (Valium) o el lorazepam (Ativan) para reducir o eliminar estos episodios.

Dormir más para aprender mejor

Dormir más para aprender mejor

Cuando se duerme y se descansa bien todo va mucho mejor, incluso el aprendizaje. Son ya varias las investigaciones que han encontrado una relación entre los adolescentes que duermen poco y las calificaciones más bajas en la escuela o una disminución de la capacidad de asimilar los conocimientos. Infórmate sobre estos estudios que relacionan el buen descanso con la capacidad de aprender.

Los adolescentes tienden a acostarse más tarde, involucrarse en muchas actividades, salir con amigos y disfrutar la vida nocturna. Luego, por supuesto, si pudieran, retrasarían el reloj por las mañanas para poder dormir un poco más.

¿Puede esto afectarlos en los estudios? Hay varias investigaciones que han tratado de dar respuesta a esta interrogante. Una de ellas fue realizada por unos psicólogos de Hendrix College en Conway, Arkansas, Estados Unidos, y encontró que los estudiantes noctámbulos, a quienes les gusta estar despiertos por las noches y dormir más por las mañanas, tienden a tener calificaciones más bajas en el colegio y en los primeros años de la universidad, patrón que cambia cuando se adoptan nuevos patrones de sueño.

Para llegar a estos resultados, que fueron presentados en la conferencia anual de la Associated Professional Sleep Societies (SLEEP 2011), que se realizó en Estados Unidos, los investigadores analizaron las respuestas de 89 estudiantes, en distintos momentos de sus estudios, por ejemplo, antes de entrar a la universidad y luego de concluir el primer año de estudios. En base a las primeras respuestas obtenidas, dividieron a los jóvenes en tres grupos: alondras (quienes se levantan temprano), búhos o lechuzas (noctámbulos), y regulares (quienes estaban alertas entre las 8 o 9 de la mañana y cansados alrededor de las 10 de la noche).

Encontraron que las lechuzas dormían alrededor de 41 minutos menos que sus compañeros y tenían otros malos hábitos de sueño, como tomar cafeína cerca de la hora de ir a dormir y se despertaban varias veces durante la noche. Al principio, los estudiantes que dormían menos mostraron un promedio inferior en sus calificaciones, pero esto se fue modificando a medida que los estudiantes avanzaban en sus carreras y al final las notas eran similares.

Si bien estos resultados son preliminares y deben ser corroborados por otros profesionales, no son los únicos que llegan a esas conclusiones. Otro grupo de psicólogos, en este caso de la Universidad de St. Lawrence en Nueva York, Estados Unidos, halló que los estudiantes que asistían a clases más tarde dormían más pero también eran más propensos a obtener calificaciones más bajas y a consumir más alcohol (algo que también puede afectar el dormir bien). Para llegar a esos resultados, los investigadores analizaron las respuestas de 253 estudiantes universitarios, relacionadas a sus tareas cognitivas, sus hábitos de sueño, algunos detalles de las actividades que realizaban en la clase, su consumo de alcohol y su estado de ánimo.

Por otro lado, un grupo de neurólogos de California, Estados Unidos, trató de encontrar una conexión física entre el sueño y el aprendizaje y descubrió que dormir por la noche es esencial para aprender e incorporar nuevos conocimientos, pues este proceso ocurre durante la fase del descanso en la que no se sueña, que es el período que ocupa la mayor parte de la noche.

Para llegar a estas conclusiones, que fueron publicadas en la revista Current Biology, los investigadores trabajaron con adultos jóvenes que debieron realizar una difícil tarea de memoria destinada a cargar recuerdos en el hipocampo (que es la estructura cerebral relacionada con el aprendizaje). Luego, la mitad de los voluntarios durmió una siesta de 90 minutos y el resto permaneció despierto. Por la noche, todos realizaron una nueva tarea de aprendizaje. ¿Qué ocurrió? Quienes estuvieron despiertos tuvieron dificultades para recordar la nueva información mientras que, por el contrario, los participantes que disfrutaron de la siesta obtuvieron mejores resultados que sus colegas cansados.

Durante el sueño, los investigadores registraron las ondas cerebrales con un electroencefalograma y vieron que cuantos más husos de sueño mostraban los voluntarios, mejores condiciones para aprender tenían. ¿Qué son los husos de sueño? Son ondas cerebrales específicas del descanso que se presentan hasta mil veces por noche, y una teoría es que dichos impulsos llevarían las memorias del hipocampo a la corteza pre frontal, liberando al hipocampo para que reciba nueva información.

Según los especialistas, gran parte de esa actividad del cerebro ocurre durante la segunda mitad de la noche. Por eso, si una persona duerme seis horas o menos podría contar con menos husos y limitar su capacidad de aprender.

Las investigaciones en este campo son muchas y muy variadas, y por supuesto continúan en busca de detectar cómo es el funcionamiento del cerebro, y como se relaciona con el aprendizaje y el sueño. Mientras tanto, ya lo sabes, dormir y descansar correctamente puede ayudarte no sólo a sentirte mejor al día siguiente sino también a estar más atento y a que esa lección de matemáticas o de física que tanto te cuesta, sea mucho más sencilla de entender.